Denne øvelsen strekker på forsiden av hoften. Den hip flexor er festet til hoftebenet og strekker seg til toppen av quadriceps.
1) knele ned på ett kne med overkroppen rett opp og den andre foten flatt på gulvet. Kneet på denne etappen skal være bøyd i en 90-graders vinkel.
2) Holde hoftene kvadrat, presse dem fremover. Du skal føle en svak trekk på forsiden av høyre hofte.
3) Hold strekken i ca 30 sekunder, og deretter skifte side. Gjenta om nødvendig.
Straight Leg Raise
Denne øvelsen vil styrke quadriceps, som rette kneet, og psoas, noe som bidrar til å bøye hoften og heve leg.
1) Ligg på ryggen på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt.
2) Rett ene beinet på bakken, stramme musklene på toppen av kneet.
3) Holde kneet rett, heve beinet om en fot av bakken, høyere hvis du kan.
4) Hold i 10 sekunder, deretter bytter ben. Gjenta i sett på 10 år.
Hip Adduktion
Denne øvelsen styrker gluteus maximus og indre lårmusklene.
1) Stå med føttene hip bredde hverandre, med lik vekt på begge føttene.
2) Holde hoftene rett, sakte trekke låret inn mot midten av kroppen din.
3) skifte side og gjenta i sett på 10 år.
Achilles Stretch
Denne øvelsen bidrar til å opprettholde fleksibiliteten i akillessenen, på baksiden av ankelen og hælen. Det er ideelt for å kjøle seg ned etter løping eller sykling.
1) Stå ved siden av en og plasser den ene foten foran den andre, både flatt på bakken.
2) Len deg forover på støtte, holde ryggen benet rett og forfoten litt bøyd i en liten utfall.
3) Hold i 15 sekunder, deretter skifte side. Gjenta om nødvendig
Quadriceps Strekk
Denne øvelsen strekker den største muskel gruppe:. Quadriceps. Det er ideelt for oppvarming eller for å kjøle seg ned etter de fleste aerobic øvelser.
1) Standing (support valgfritt), sparke den ene foten opp bak deg med en bøyd kne og grip din ankelen.
2) La hoftene stille opp og la vekten av beinet for å synke ned i hånden din som hoftene presse frem. Du skal føle en strekning som går fra hoften ned til toppen av kneet.
3) Hold i 15 sekunder, deretter skifte side. Gjenta om nødvendig.
Knee strengthener
Denne øvelsen er bra for å bygge styrke i knærne. Det er spesielt bra for rehabilitering etter skade eller operasjon.
1) Sittende i en stol, utvide det ene kneet rett ut ved kontrahering quadriceps muskler.
2) Hold kneet rett ut, peker og bøye foten eller flytte ankelen i sirkler.
3) Hold så lenge du kan, deretter skifte side. . Gjenta etter behov
p Som din styrke øker, øker tiden du holder kneet opp, eller legge ankel vekter som motstand
.