The piriformis er en liten muskel som krysser hofteleddet. Det er først og fremst ansvarlig for ytre rotasjon av benet i hofte, og også bidrar til å stabilisere hofta og leggen. Den er koblet på den ene siden til sacrum, ved foten av ryggraden, og på den andre siden til trochanter major av femur, den store ben i det øvre ben. Piriformis smerter kan være forårsaket av en akutt skade, en "overdrive skade" på grunn av muskel ubalanse eller andre faktorer. Den beste teknikk for å lindre smerte, avhenger av årsaken til skade og om det er akutt eller kronisk. Du trenger
Ice eller kaldt komprimerer
Myk elastisk bandasje (valgfritt)
Vis flere instruksjoner
akutte skader
en

løst følge RICE akronymet . "R" står for resten. Ta en pause fra alle aktiviteter som forårsaker smerte og tillate deg selv tid til å leges.
2

"I" står for is. Påfør kalde kompresser til piriformis, 20 til 30 minutter om gangen, flere ganger om dagen ved behov. Dette vil bidra til å redusere smerter og betennelser.
3

"C" står for komprimering, som kan bidra til å redusere betennelse. Fordi piriformis er en dyp muskel under gluteus maximus, er dette trinnet mindre praktisk enn med for eksempel en ankel forstuing. Men hvis du velger å vikle skade, bruk en myk elastisk bandasje og begynne innpakning rundt hoftene, arbeider nedover beinet til ca midten av låret.
4

"E" står for heving. Selv om det ikke er praktisk mulig å heve piriformis over nivået på hjertet ditt, legge seg ned i stedet for sittende eller stående, og dette vil bidra til å redusere hevelse og lindre smerte
5 p Som skaden begynner å gro. , forsiktig strekke piriformis og de omkringliggende musklene. Fleksibilitet gjør musklene betydelig mer utsatt for skader, og holde musklene løs vil bidra til å forhindre en gjentakelse.
Kroniske skader
6

Kutt ned på alle aktiviteter som forverre smertene . Piriformis smerte er spesielt vanlig i løpere på grunn av stabilisering kreves for å hoppe raskt fra det ene benet til det andre mens de beveger seg fremover. Hvis du er en runner, i tillegg til å redusere intensiteten på treningsøktene dine, bør du vurdere midlertidig erstatte kjører med svømming eller sykling.
7

Slipp spenning i piriformis og omkringliggende musklene. Kroniske smerter i piriformis resulterer vanligvis fra muskelen blir for stramt, som reduserer dens funksjon og gjør den mer utsatt for overforbruk. Prøv teknikker som stimulerer blodsirkulasjonen, for eksempel massasje eller myofascial utgivelse (legge press på muskel med en liten ball eller skum roller). Selv om dette presset vil i utgangspunktet være ubehagelig og kanskje til og med smertefull i flekker, vil smerten reduseres betydelig over tid.
8

Strekk muskler. Den beste tiden å gjøre dette på er når musklene er varme, for eksempel etter en treningsøkt. Legg deg ned på ryggen med din hviler beinet bøyd og foten på gulvet. Kryss strekker beinet over det hviler benet slik ankelen din strekker beinet hviler på kneet av din hviler beinet. Trykk kneet på strekker beinet vekk fra deg. Prøv å holde minst 30 sekunder.
9

Bruk kulde og varme terapi etter behov. Påfør kalde kompresser for 20 til 30 minutter om gangen når du har smerter til å bidra til å redusere betennelse. Når du har betydelig redusert eller eliminert smerten, kan varme terapi hjelpe slappe av muskel og legge til rette strekk.