Det er tre hovedtyper av muskler i ryggen. Strekkmusklene er de festet til baksiden av ryggraden som gi støtte under løfting, og flexor musklene er de som er festet til fronten av ryggraden som også støtter løfte-og andre bevegelser. De skrå musklene er de som er festet til sidene av ryggraden og er ansvarlig for ryggraden rotasjon. Disse muskelgrupper kan bli sår gjennom høy aktivitet eller feil løft. Trene ømme muskler kan gi lindring fra spenninger og lindre muskelsmerter. En Arm Row

Denne øvelsen vil ikke bare gi en strekning på hele baksiden regionen, men også bygge styrke for å forhindre ryggskader. Siden denne bevegelsen utnytter en trekke bevegelse, vil det bidra til å korrigere dårlig holdning som er en vanlig årsak til såre ryggmuskler.

Å begynne denne bevegelsen, sørg for at du velger en lett dumbbell som mål for denne øvelsen er å ikke bygge store og tette muskler, men heller aktivere tilbake å frigjøre spenninger og gi en effektiv strekningen.

Denne øvelsen skal utføres på en treningsbenk slik at du kan holde ryggraden riktig justert. Begynn med å gripe tak dumbbell og plassere din høyre kne på benken og deretter lene seg fremover, så din høyre hånd hviler overkroppen vekt. Holde hodet vendt fremover og ryggen rett, hold dumbbell ned til din side med håndflaten vendt mot benken. Sakte kontrakt ryggmusklene ved å løfte vekten opp mot kroppen. På toppen av denne bevegelsen, bør albuen og skulderen opprette en parallell linje. Senk vekten ned til siden av benken og gjenta 8 ganger.

Deretter bytte side slik at venstre kne og hånd hviler på benken og gjenta den samme bevegelsen.


Stretching

Stretching ryggmusklene vil frigjøre spenninger som kan føre til at musklene til å føle seg sår. Før du begynner å strekke ryggen muskler, sørg for at du ikke sprette bevegelsene, men heller bevege seg i en langsom, kontrollert og flytende bevegelse. Hold hver strekning i minst 20 sekunder og pust dypt gjennom hele denne perioden. Dersom noen strekning forårsaker smerte, langsomt inn strekning å forhindre utilsiktet skade.

Den første strekking øvelsen vil langstrakte halsen, noe som reduserer spenningen innenfor øvre skulderbladene, så vel som i den øvre del av ryggen. Begynn denne øvelsen ved enten stående eller sittende, det som er mer komfortabel, og holde hodet vendt fremover. Mens du slapper av skuldrene, slippe haken ned mot brystet. Du vil føle strekningen langs baksiden av nakken din. Hold denne strekningen i 20 sekunder og deretter sakte bringe hodet tilbake til nøytral posisjon. Gjenta denne strekningen 5 ganger før du går videre.

Den neste øvelsen vil strekke hele øvre og nedre del av ryggen. Begynn med å ligge på ryggen, og etter flere øyeblikk, nøye bringe knærne opp mot brystet. Grip tak i knærne med hendene, og som du trekker strekningen videre, løfte hodet mot knærne for å aktivere din øvre ryggmusklene. Hold denne strekningen i 20 sekunder og deretter ta bena og hodet tilbake til gulvet. Gjenta denne strekningen 5 ganger.