en
Varm den opp først. Stretching kalde (og skadet) musklene kan være vanskelig og er ikke alltid den beste ideen. Så før du bare gå ut og strekke ryggen, varme den opp først. Selvfølgelig en varm opp betyr ikke en joggetur eller løfte vekter. Prøv å kjøre i stedet for et mimute eller to, eller svinge armene fra side til side ved å rotere hoftene. Få blodet flyter og hjertet pumper.
2
Flytt det rundt litt. Den første måten å strekke ut igjen er å bare liksom finpusse det litt med dine egne, noe naturlige bevegelser. Gjøre ting som bøyer seg over, eller flytte overkroppen fra side til side. Handlinger som det vil begynne å løsne det opp litt mer intens stretching. Dessuten vil denne typen bevegelse begynner å gi deg en idé om hvor sår ryggen egentlig er, og kanskje hvor mye strekk eller aktivitet det vil kunne håndtere for tiden. Hvis de enkle bevegelser du gjør føre til at du mye smerter eller ser ut til å være utrolig stressende på ryggen, kanskje i dag er ikke dagen for å presse deg selv. På den annen side, føles hvis alt bra, så kanskje det er på tide å ta det til neste nivå.
3
Finn en vegg. Gå og stå ved siden av en vegg, rundt seks inches til en fot bort fra den. Plasser hendene mot veggen opp over hodet. Du bør være vendt mot veggen. Lene mot veggen med kroppen din, holde føttene og hendene på plass. Du vil bli bøye kroppen slik at det ser litt ut som en banan. Dette strekker bevegelse, med hendene over hodet, er en fin måte å løsne opp hele ryggen. Det er spesielt bra for lats og den midterste området av ryggen din, som også er et vanskelig sted å strekke. Ikke len deg på langt og justere måten denne strekningen er gjort for å passe dine egne behov. Hvis skjev på den ene siden eller den andre føles bedre, så gjør det. Uansett, ta det med ro og hold strekken i minst 10 til 15 sekunder. Vil begge sider av ryggen og bevege kroppen til å strekke lateralt.
4
Få ned på bakken. Legg deg ned på ryggen og bringe knærne hele veien opp så langt du kan mot deg brystet. Klem dem med armene. Når du er i denne posisjonen, rulle frem og tilbake langs ryggen. Som kroppen ruller med bena og armene gjemt i, vil ryggen din får en fin strekning. Du ønsker ikke å rulle for fort. Selv om det vil være vanskelig å kontrollere uten armer eller ben, prøv å bremse deg selv ned av hvordan du lener kroppen din og prøve å strekke de områdene som du trenger for de fleste.
5
Stretch resten av kroppen din. I all ærlighet, er baksiden inngangsporten mellom den øvre og nedre halvdelen av kroppen din. Hvis du strekker ryggen din godt, men har ikke løsnet opp beina dine, du fortsatt ikke vil føle seg veldig bra. Så sitte ned og strekke ut hamstrings, quads og kalver. Strekk alt du trenger for å slik at resten av kroppen din er innstilt på å hjelpe ryggen din ut så mye som mulig.