Sitt riktig
en
Sett deg opp mot en vegg med ryggen og skuldrene mot veggen. Hvis det er vanskelig å sitte på gulvet, plassere en yoga bolster eller sofa pute mot veggen og sitte på det. Hvis du sitter på noe som hever hoftene høyere enn knærne, sittende på gulvet er mye enklere.
2
Fokus på å holde skulderbladene, øvre rygg og rumpe mot veggen.
3 p Hvis det er mulig, brette haken inn og ta på baksiden av hodet til veggen. Sørg for å holde hodet nivå, og ikke tippe haken opp å røre hodet. Hvis hodet ikke kan røre, bare holde det så nær veggen som mulig.
Butterfly Stretch
4
Sitt rett mot veggen. Ta med fotsålene sammen. Lås hendene rundt føttene.
5
Trykk hælene og føttene inn i hverandre. Som du trykker føttene sammen, vil knærne begynner å åpne og komme litt nærmere gulvet. Det er ikke viktig at knærne berører gulvet, men opprettholde god holdning er. Bare åpne knærne så mye du kan med ryggen mot veggen. Hvis du strekker på en regelmessig basis, vil fleksibiliteten øke.
6
Hold i 5 til 10 dype åndedrag. Hold forsiktig trykke føttene sammen, og la knærne å åpne. Samtidig trykker baken, skulderbladene og, hvis mulig, baksiden av hodet til veggen.
Indre lår
7
Sitt rett med ryggen mot veggen. Strekk høyre ben ut til siden. Før venstre ben mot innsiden av den høyre lår. Plasser høyre hånd på gulvet mellom høyre beinet og veggen.
8
Løft din venstre arm overhead med håndflaten vendt ned. Sørg for baken, øvre rygg og, om mulig, er baksiden av hodet fremdeles berøre veggen. Ta til venstre arm bak, slik at overarmen, albue og hånd all berøring veggen. Hvis dette ikke er mulig, bare ta så mye av armen din som mulig. Igjen, med konstant strekk, vil dette forbedre.
9
nå begynner å bøye seg til høyre og komme ut over den utvidede høyre ben. Hold ryggen og armen mot veggen som du bøye. Så snart du mister kontakt med veggen, tilbake ut av strekningen til du kan berøre og holde strekningen der.
10
Hold i 5 til 10 dype åndedrag. Gjenta andre siden.