Pre-Workout Stretching
en
Bruk komfortable klær som er egnet for anstrengende aktivitet. Bekledningen må være løs nok til at du er i stand til å gjøre din strekker uhindret.
2
Begynn med en mest grunnleggende arm stretch. Dette bør gjøres før du tar en vekt plate eller en maskin. Du vil utføre denne strekningen veksler mellom begge armene. Begynn med høyre arm rett opp i luften, bøy den ved albuen mot baken. Plasser håndflaten vendt ned på ryggen mellom skulderbladene. Ta venstre håndflate og satt moderat trykk på høyre albue presser det mot pannen i en sammenhengende bevegelse. Hold den i noen sekunder og gjenta med den andre armen.
3
Bytt tilbake til din høyre arm og følger samme prosedyre med din høyre håndflate på ryggen. Denne gangen, i stedet for å sette press på albuen din, ta venstre hånd rundt ryggen og ta tak i fingrene på høyre hånd. Dette er en litt mer avansert, og vil gi deg mer av en strekk. Hvis du ikke kan nå fingrene, eller hvis det fører deg for mye ubehag, må du ikke forsøke det. Tving aldri en strekning.
4
Place et par kvartaler på gulvet som er ca 3-4 inches høy. Hvis du ikke har blokker, kan du bruke to benker og plassere dem ved siden av hverandre. Sett hver palme på en blokk eller på toppen av benken setet og komme inn i klar posisjon for en push-up.
5
Utfør ned manøver av en push up. Du må få brystet under nivået av håndflatene, slik at du kan få en virkelig god strekk i forsiden og baksiden av skuldrene. Ikke sprette eller jag dette trekket. Hold stillingen i noen sekunder.
6
Start vektløfting øvelser for armene. Gjøre så mye som du har planlagt, og når du er ferdig, umiddelbart utføre ditt innlegg workout stretching. Du ønsker å få disse strekningene i før musklene helt seg selv igjen.
Post-Workout Stretching
7
Gå over til et stykke gym utstyr som har to vertikale støtten innlegg og det er ikke til å flytte. Grab hvert innlegg med venstre og høyre hånd og lene seg fremover så langt du kan inntil du føler toppen av strekningen ditt. Hold den i noen sekunder.
8
Sitt på en benk med knærne ut foran kroppen din. Plasser høyre hånd på høyre kne og venstre hånd på venstre kne. Bøye seg fremover i livet ditt. Hold den i noen sekunder.
9
Remain i sittende stilling, men spre knærne fra hverandre. Bøy hele veien frem og sette albuen mot innsiden av knærne. Klem knærne sammen så tett som mulig, følelsen av strekk i triceps, og hold den i noen sekunder.
10
Fullfør opp rutine med den grunnleggende strekningen du utførte før du begynte å jobbe ut. Denne gangen gjelder det press på albuene med litt mer kraft, holder det i ca 30 sekunder.