For din tur til å telle som en cardio trening, tar sikte på å få pulsen opp mellom 50 til 85 prosent av maksimal tillatt hjertefrekvens - denne serien kalles målet ditt hjerte- takstsone. For å bestemme målet ditt hjerte-rate sonen, må du først beregne din maksimale hjertefrekvens ved å trekke alderen din fra 220.. Dette er et estimat av det maksimale antall slag per minutt du hjertet er i stand til. Deretter multiple din maksimale hjertefrekvens med 0,50 og 0,85 - dette gir deg en puls rekkevidde, eller slag per minutt, som du bør satse på i løpet av turen. Å ta pulsen i løpet av turen, plassere indeksen og midtre fingrene over blodårene på innsiden av håndleddet ditt og telle i 10 sekunder. Flere dette tallet med seks for å finne dine slag per minutt, og deretter sjekke om pulsen din er i din beregnet målsonen.
Technique
å få mest mulig ut av din walking-trening og å holde pulsen opp, fokus på teknikk. Begynn med god holdning - stå høyt, løfte kronen av hodet mot himmelen og holde ryggraden rett. Slapp av i skuldrene og bruke et målrettet eller sprek arm swing som passer din gate. Gå med tærne peker fremover og lander lett på hælen din som starter hvert trinn.
Overvåking
Du kan overvåke utviklingen ved hjelp av en skritteller eller hjerte-rate monitor på turen. En skritteller teller antall skritt i løpet av turen, og det konverterer det inn antall miles fullført i løpet av turen. Mer sofistikerte skrittellere vil også hjelpe deg å beregne hvor mange kalorier du forbrenner. En dyrere alternativ som sporer intensiteten på treningen er en hjerte-rate monitor. Et hjerte-rate monitor sporer din puls, forteller deg om du er i ditt geografiske hjerte-rate sonen og det vil beregne hvor mange kalorier du brenner.
Tips
For en konsekvent cardio trening, planlegge raske spaserturer i uken. Den ACSM og American Heart Association anbefaler at du gjør noen form for intens cardio, for eksempel strøm våkner, minst tre ganger i uken med pulsen forhøyet i 20 minutter hver gang. Hvis du knaste for tiden, forhøyet gjøre kortere økter med moderat intens aktivitet, for eksempel en rask spasertur, fem dager i uken, med pulsen din i 30 minutter. For å unngå skade, må de skoene du har på deg er laget for turgåing. Iført løping, basketball eller andre spesialiserte sko som ikke er laget for turgåing kan føre til lav-back, kalv og hæl smerter over tid. Sko designet spesielt for walking har demping i hælen, et bredt hæl base for støtte og en fleksibel såle.