Walking opp bakker er en av de enkleste måtene å legge rumpe sculpting og leg toning til treningen rutine. Health.com antyder lade opp en bakke lengden på en fotballbane på en anstrengelse nivå som er ca 8 av 10. Ifølge nettstedet, kan du brenne ca 170 kalorier i ca 25 minutter. Til å begynne, varme opp i fem minutter på flat mark, og deretter angripe bakken. Mens du går, virkelig anstrenge deg ved å flytte raskt. Du bør ikke være i stand til å snakke. Hvis pulsen og pusten er ikke rask, bevege seg raskere. Gå komfortabelt ned til bunnen av bakken. Gjør bakken åtte ganger før du kjøler deg ned.
Tredemølle Workout
p Som et alternativ til bakken trening, foreslår Health.com gange på tredemølle ved en stigning på 4 til 8 prosent i ett til to minutter, og deretter bytte til en stigning på 1 prosent for ett til to minutter. Veksle frem og tilbake fem til ti ganger. Ikke bruk rekkverk mindre det er absolutt nødvendig, fordi det senker intensiteten av øvelsen. Å sparke den opp et hakk, anbefaler eDiets.com strøm gange med en hastighet på 3.2 til 3.8 miles per time ved en helling på 12 for seks minutter. Kjøl deg ned i et minutt. Mellomprodukter bør gjenta denne rutinen to ganger. Hvis du er mer avansert, gjør det tre ganger.
Intervall Workout
Intervalltrening er en annen måte å øke antall forbrente kalorier per time. Ofte heve og senke stigningen nivåene vil ikke tillate musklene til å tilpasse seg raskt, noe som gjør dem arbeide hardere. Nettstedet for "Fitness" magasinet anbefaler å gjøre en 20-minutters trening. Begynn med å gå på en 4-mph tempo og en 3,5 prosent stigning i fem minutter. Øke stigningen til 8 til 10 prosent i to minutter. Så i ett minutt, gå på skrått på 4 til 6 prosent. Ta med stigning tilbake opp til 10 for to minutter, og deretter senke den til en stigning på 5 til 7 for et minutt. Plukker raskt opp tempoet i ytterligere to minutter på 12 prosent. Deretter slippe stigningen til 10 i ett minutt og gå tilbake til 12 for et minutt. For de siste fem minuttene, forandre stigningen til 2 til 4 prosent.
Tar det Lenger
Heving og senking av hastigheten i tillegg til skråning kan øke vanskelighetsgraden av øvelsene. For eksempel, i stedet for å vandre i en jevn 4 mph og bare øke skråning, noen ganger øke hastigheten til 4,7. En annen strategi er å innlemme intervaller i en jevn gange. For eksempel, i løpet av en 30-minutters power walk, i stedet for å endre stigningen ofte - hver eller to minutter - øke eller senke skråning med fem til seks minutter. Programmer som dette gjør at nybegynnere og viderekommende til raskt å brenne flere kalorier og jobbe opp til en avansert intervall rutine.