Øvelser som effektivt retter seg mot brystet inkluderer brystpress, pushups, pullover og bryst flyes. Foruten pushup, som er en kroppsvekt øvelse, kan du bruke manualer til å utføre hver øvelse. Brystpress utføres ved å ligge på ryggen på en flat benk og holde manualer eller en vektstang på brystet, deretter presser vektene opp over brystet til armene er helt utvidet. Pushups er ferdig med hendene plassert på gulvet litt bredere enn skuldrene.
Volume
Bygg muskelmasse med en treningsøkt designet for å øke vev størrelse. Ifølge Joseph A. Chromiak, Ph.D. av National Strength and Conditioning Association, bør de som akkurat har startet gjøre to til tre sett av fem til tolv repetisjoner. Dette ville bety at du ville gjøre alt åtte til 12 sett med bryst øvelser i treningen. Du kan øke sett som du fremgang og føler komfortabel. Gi dine brystmusklene 60-120 sekunders hvile mellom hvert sett.
Vekter
For hver øvelse, velger en vekt som gjør brystet muskler dekk innenfor det tildelte antall repetisjoner. Du ønsker å bruke en vekt som gjør at du kan gjøre minst åtte repetisjoner, men ikke mer enn 12 repetisjoner. Du vil sannsynligvis være å bruke en høyere vekt i løpet brystpress enn du vil for genser eller brystet flyes. Når du gjør pushups, er belastningen brystet har å håndtere din egen kroppsvekt. Derfor kan du trenger å gjøre færre eller flere enn åtte til 12 repetisjoner for å utmatte brystet.
Schedule
Muscle øker i størrelse når den er overbelastet og skadet og deretter gitt nok tid til å gro. Når muskelen gjenoppretter, det øker også i størrelse. Vanligvis tar denne helbredelsesprosessen 48 til 72 timer. Derfor gjøre treningen to til tre dager per uke med en til to dager fri i mellom. Jo høyere volum treningen, jo mer hvile musklene trenger, slik at du øker antall sett du gjør, vil du trenger mer hvile.