Den største indre lår muskler, din adductor magnus, er delt inn i fremre og bakre deler. Begge avdelinger utføre hofte adduksjon, men den fremre del er en sterkere lukkemuskelen på grunn av innsettingen av muskelen. De andre indre lårmusklene du må være kjent med er adductor longus, adductor brevis, pectineus og gracilis. De første tre er plassert i øvre indre lår regionen. Den gracilis strekker seg fra bunnen av hoftebenet ned til knærne.
Warm-up
Før du gjør noe hip adduction trening, gjennomføre en grundig oppvarming for hele kroppen, spesielt hoftene og beina. En 10-minutters joggetur vil være nok. For ytterligere å varme opp hoften adductors og ben, gjøre tre sett med 30 kroppsvekt sumo knebøy. Stå med føttene så bredt som du godt kan peke tærne ut litt og hold armene ut foran overkroppen din. Bøye hoftene og beina så mye du kan for å senke kroppen, og deretter tilbake til start posisjon.
Standing Hip Adduktion
Sett ankelmansjetten rundt høyre ankel og fest mansjetten er kroken til lav trinse. Slå hele kroppen slik at venstre side er mot skivene system. Stå med bena rett og sette din venstre hånd mot en fast del av skivene system for å støtte kroppen. Ta med høyre ben unna formen skivene ved å flytte den sidelengs til høyre. Flytte benet ut så langt du kan, og deretter returnere høyre ben mot midtlinjen av kroppen din. Gjenta for totalt 15 repetisjoner, med en vekt som fatigues musklene dine. Gjør det samme med venstre ben og komplett fire sett med hver side.
Cooldown
Når du har gjort alle vekt-øvelser i treningen rutine, avslutt med en 10-minutters nedkjøling. Gjør en lett joggetur og så avslutte med en hip adductor stretch, slik som den sittende butterfly. Sitt med bena bøyd og fotsålene sammen, så bøye seg fremover, vil du føle strekningen umiddelbart. Hold den i 30 til 45 sekunder og gjenta to ganger til.