Hvis du ikke har en tredemølle, marsjere på plass for å varme opp.
Før du plukke opp vekter av alle størrelser, vil du sørge for at musklene er varme. Starte treningen ved å gå på tredemølle i tre til fem minutter. Hold albuene bøyd i en 90-graders vinkler og pumpe armene mens du går. Gå av på tredemølle og rull skuldrene bakover fem ganger, deretter videresende fem ganger. Når du varmer opp vil du bli mentalt og fysisk forberedt til treningen din og redusere risikoen for å trekke en muskel.
Biceps Curls
Endre en tradisjonell biceps curl til en hammer curl med snu håndflatene til å møte hverandre.
Å arbeide forsiden av overarmene, ta et par 1 - til 5-kilos manualer. Stå med knærne litt bøyd og føttene direkte på linje med hoftene. Hold albuene inn til sidene og slå håndflatene forover. Bøy albuene for å bringe manualer nær skuldrene mens du puster ut. Innhalere som du sakte lavere vekten gjør at du legger igjen en liten bøy i albuen din selv på bunnen av øvelsen. Komplett tre sett på 10 til 15 biceps curls.
Overhead Triceps Extensions
Vær trygg ved å bruke et sikkert grep og velge en passende vekt.
Bruk en enkelt dumbbell å jobbe baksiden av overarmene. Start med å holde den ene enden av en 5-kilos vekt med begge hender. Strekk ut armene slik at biceps er ved siden av ørene og dumbbell er over hodet. Hold albuene tett inntil hodet ditt og vendt fremover, bøy armene til å senke dumbbell bak hodet. Du trenger ikke å bøye albuene utover en 90-graders vinkel. Pust ut mens du rett ut armene. Komplett tre sett på 10 til 15 triceps extensions.
Sittende Shoulder Press
Når du sitter på en stabilitet ball, sørg for at føttene er flatt på bakken.
Holding paret av 1 - til 5-kilos manualer du brukte for biceps curls, har et sete på en stol, benk eller stabilitet ball for å starte din skulder arbeid. Med albuene i tråd med skuldrene, og hver av armene danner en 90-graders vinkel ved din side, holder manualer på pannen høyde. Rett ut armene og trykk vektene over hodet mens du puster ut. Pust inn og sakte senke vektene tilbake til sin 90-graders vinkel posisjon. Komplett tre sett på 10 til 15 Skulderpress repetisjoner.
Hensyn
vektløfting hansker gir en komfortabel lag med polstring mellom hendene og vekten.
alltid snakke med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Under styrke trening kan du bære vektløfting hansker for ekstra sikkerhet. Juster størrelsen på vektene for å møte din kondisjon. Vektene skal være lette nok til å fullføre 12 repetisjoner opprettholde god form, men tung nok til å trette muskler mot slutten av hvert sett.