benkpress er en tradisjonell overkroppen trykke øvelse som kan bulk opp brystet, skuldre og triceps. Bruke manualer i stedet for en vektstang krever balanse og koordinasjon, og åpner for et større utvalg av skulder bevegelse i forhold til vektstang benkpress. Alle disse faktorene kan bidra til bulk opp overkroppen. Utføre denne øvelsen på en flat, stigning eller nedgang benk ved hjelp av en håndflatene fremover eller nøytralt grep som foretrukket.
Single-Arm Dumbbell Rader
I single-arm dumbbell rad, er ikke-fungerende arm brukes til å gi støtte for ryggen din. Dette gir deg fri til å bruke tunge vekter og virkelig skru ut representanter, noe som gjør denne øvelsen stor for å utvikle øvre rygg og biceps masse. Høy vekt og høy-rep radene kalles Kroc rader etter powerlifter Matt Kroczaleski, som populariserte denne brutale back-masse byggmester.
Dumbbell Shoulder Press
Ved å trykke en vekt overhead virkelig kan bulk opp skuldrene og triceps. I bodybuilding er forgangne år, var overhead trykke på en felles test av styrke, mens i mer moderne tid, er det benkpress som styrer styrken-testing hønsehus. Utføres sittende eller stående, med en håndflatene forover eller et nøytralt grep, skulderpress er en effektiv skulder-masse trening.
Dumbbell Trekker på skuldrene
Trekker på skuldrene målet øvre trapezius muskler, som går fra skuldrene til bunnen av skallen din. Til tross for å være på baksiden av kroppen din, når godt utviklet, disse musklene er synlig fra forsiden. Velutviklede feller blir ofte kalt et åk. Du kan bygge store feller ved å gripe en tung manual i hver hånd og heise opp skuldrene opp til ørene.
Bulgarian Split Squat
Den bulgarske split squat kan ha en eksotisk-klingende navn, men det er en tøff og effektiv leg-øvelse. Mens du kan utføre denne øvelsen ved hjelp av noe mer enn din kroppsvekt for motstand, legg noen manualer og du har en øvelse som vil jobbe hver muskel i hoftene og lårene.
Alternerende Dumbbell Curls
Utvikling større armer er målet for mange vekt trenere. Sittende eller stående, curling øvelser målrette biceps, som er plassert på forsiden av overarmen. Når det gjelder å bygge arm masse, er dumbbell biceps curl vanskelig å slå. Ved å veksle armene, kan du virkelig fokusere på ett sett med biceps om gangen, noe som bidrar til å sikre at du får best mulig resultat fra denne øvelsen. Prøv å ikke bruke ryggen til å hjelpe deg med å svinge dumbbell opp selv, da dette rett og slett tar vekten av målet muskler.
Dumbbell Rumensk Markløft
Dumbbell rumenske markløft målet hoftene, hamstrings og korsrygg og indirekte jobber øvre del av ryggen og underarmene. Dette er noen viktige og potensielt store muskler, så legger masse i disse områdene vil bidra mye til den totale kroppsstørrelse og styrke. Når du utfører denne øvelsen, unngå avrunding ryggen da dette kan føre til skade. I stedet, holde knærne litt bøyd og hengslene fremover fra hoftene mens du holder korsryggen tett buet og abs avstivet.