Enten du er 18 eller 48, anbefaler den amerikanske Department of Health and Human Services de samme grunnleggende retningslinjer for styrketrening: gjøre vektbærende øvelser minst to dager i uken. Øvelsene bør inkludere alle de store muskelgruppene, inkludert armer, skuldre, bryst, mage, ben, hofter og rygg. Det er sju grupper av muskler, men husk at du også kan gjøre sammensatte øvelser som fungerer flere muskelgrupper. For eksempel vil en skulder trykk øvelse jobbe deltoids i skuldrene samt triceps av armer og trapezius muskler i ryggen.
Sett og repetisjoner
Hvor mange sett og repetisjoner du må fullføre for å kunne vedlikeholde muskler er ikke så mange som du kanskje tror. The Mayo Clinic og Centers for Disease Control and Prevention både anbefale bare et enkelt sett med 12 til 15 repetisjoner for hver øvelse du gjør. Nøkkelen er at du kan ikke bare løfte vekter av alle størrelser, imidlertid. Plukk en vekt som er tung nok til å bli trett musklene mot slutten av settet, slik at musklene føles utmattet og det er vanskelig å fullføre de siste par repetisjoner. Denne tilnærmingen krever at du å legge vekt som du blir sterkere. Planlegg å løfte ca 5 til 10 prosent mer vekt hver uke til noen uker. Motstå trangen til å løfte for mye vekt for å holde tritt med de andre strongmen i gym;. Dette kan føre til alvorlig skade
Rest
Mens generelle retningslinjer synes å peke mot en to ganger ukentlig styrketrening rutine, lytt til kroppen din. Hvis du føler deg trøtt, irritabel eller demotivert som du fortsetter din rutine over tid, kan det være et tegn på at du er overtrening og at kroppen din trenger mer hvile. Når det er tilfelle, ta en uke eller to, og deretter starte på igjen en gang ukentlig rutine. En 2007 studie publisert i "British Journal of Sports Medicine" fant at eldre voksne fikk like mye nytte av å gjøre styrke-trening en gang i uken som de gjorde gjøre de øktene to ganger i uken. En annen måte å gjøre det på:. Break øktene i overkroppen og lavere kroppen økter og gjør hver av dem en eller to dager i uken
Ideelt sett
Kort sagt, er den "ideelle" antall sett du bør gjøre det nummeret som fungerer for deg, din kropp og din timeplan. Retten rutine for deg kan du bygge muskler samtidig unngå tretthet og skader. Som du alder, kan skader og sykdom bli tøffere å overvinne. Også huske på at anbefalingene fra CDC og andre er ment for friske voksne. Hvis du er for tiden stillesittende eller har du helsemessige problemer, snakk med legen din om hyppigheten og arten av trening som vil fungere for deg.