Din gluteus maximus, setemuskler for kort, utgjør det meste av massen av baken din. Dette store og kraftige muskler er primært ansvarlig for å utvide hoften bakover. For å gjøre denne muskelen større, må du trene som en bodybuilder og det betyr moderat til tunge vekter, seks til 12 repetisjoner per sett, to til fire sett per øvelse og flere øvelser per muskelgruppe. Mens de siste par repetisjoner bør være utfordrende, bør du likevel være i stand til å fullføre dem i god form. Gjør disse øvelsene med en vektet bar eller vektstang kan være en effektiv butt-bygningen verktøyet. Underskudd Deadlifts

Deficit markløft innebære et større spekter av bevegelse enn vanlig markløft. Denne økte bevegelsen legger en ekstra arbeidsbelastning på baken. Vær forsiktig når du utfører denne øvelsen at du ikke tillater korsryggen å runde da dette kan føre til skade. Stå på en 4-6 cm høy trinn og forstå din vektstang i hendene. Skyv hoftene tilbake, bøy knærne og senk bar mot føttene. Stå sikkerhetskopiere og gjenta. Hold brystet opp og skuldrene tilbake hele. Hvis du finner korsryggen avrunding overdrevet, utføre regelmessige markløft fra gulvet i stedet.
Rumenske Markløft

Regelmessige markløft innebære en betydelig mengde kne fleksjon som betyr at sammen med dine setemuskler og hamstrings, quadriceps gjøre mye arbeid også. Imidlertid innebærer den rumenske markløft mye mindre kne bevegelse og mye mer hip bevegelse, noe som gjør det til et effektivt butt-builder. Med vektstang i hendene, stå med føttene hip-bredde hverandre. Bøy knærne litt, men holde dem mest rigid. Skyv hoftene frem og hengslene fremover fra hoftene. Ikke la korsryggen runde. Senk bar ned foran bena til rett under kneet høyde. Kjør hoftene fremover og stå opp igjen. For variasjon, hvile og holde vektstang over øvre del av ryggen - en øvelse som kalles en god morgen
Knebøy

Knebøy, spesielt når utført med en. bredere enn skulderbredde holdning og senke lårene under parallell, er en effektiv måte å bygge din rumpe. Knebøy, ifølge mange kroppsbyggere, er kongen av alle ben øvelser fordi de er så effektivt for å bygge muskelmasse. Stå som beskrevet og holder en vektstang over øvre del av ryggen. Skyv hoftene tilbake, bøy knærne, presse knærne utover og knebøy ned til hoften bretter er nivå med kneet skrukker. Stå sikkerhetskopiere og gjenta. Hvis du finner korsryggen blir avrundet, redusere knebøy dybde og arbeid på din mobilitet.
Barbell Hip Thrust

fleste vektstang rumpe øvelser utføres i stående stilling , men er vektstang hip thrust utføres mens du ligger nede. Mens stående rumpe øvelser har en tendens til å bli lettere når du nærmer fulle hip extension, er vektstang hip thrust på sitt mest vanskelig. Denne funksjonen alene gjør det til et meget nyttig rumpe-øvelse. Ligg på ryggen med bena bøyd, en vektstang hviler over hoftene og skuldrene hviler på et solid benk. Kjør hoftene opp til knærne, hoftene og skuldrene danner en omtrent rett linje. Senk baken på ryggen på gulvet og gjenta. Pakk bar i et håndkle for komfort og for å hindre kvestet hoftene.
Lunges

Lunges kan utføres på en rekke forskjellige måter, som alle sterkt involvere setemuskler. For en grunnleggende utfall, stå med føttene sammen og det bar over øvre del av ryggen. Ta et stort skritt fremover, bøye knærne og senk den bakre kneet til innenfor en tomme av gulvet. Stå sikkerhetskopiere og gjenta med motsatt ben. Lunges kan utføres fremover, bakover, sidelengs, diagonalt og også for avstand - den såkalte Gående utfall. For alle utfall variasjoner, sørg for å holde overkroppen oppreist og fremre shin vertikalt.