Før engasjere seg i noen form for hard trening, bruke noen minutter varmer opp for å minimere risikoen for skade og maksimere din trening ytelse. Bruk god trening form og aldri ofre god teknikk for mer vekt. Hvis du har vært stillesittende siste, er betydelig overvektig eller er ny på trening, sjekk med legen din før du starter en ny treningsøkt.
Depresjon
Depresjon øvelser målrette den nedre fibre av dine trapezius. Selv om det er uvanlig å stadig trekke på skuldrene nedover mot motstand, er det vanlig å måtte bruke krefter holde skuldrene nede når du utfører øvelser som pull-ups eller lat nedtrekk. Holde nedre trapezius sterk kan bidra til å forbedre skulderen stabilitet.
Å styrke din lavere trapezius, utfører straight-arm dips. Sitt på kanten av en øvelse benk med hendene på hver side av hoftene. Bevege hoftene frem slik at vekten holdes oppe på armene bare. Hold armene rett og la kroppen din til å synke ned mellom skuldrene. Skuldertrekning nedover for å heve kroppen opp igjen. Flytt føttene i for en lettere treningsøkt eller lenger unna for en mer utfordrende. For en avansert versjon av denne øvelsen, bruker parallelle barer slik at føttene er klar av gulvet.
Retraksjon
Retracting, eller trekke skulderbladene tilbake og sammen, er en viktig del av å opprettholde god kroppsholdning. Tilbringe lange perioder bøyd over en datamaskin kan fremme en avrundet øvre rygg, og styrke dine mellomledere trapezius kan bidra til å forhindre dette problemet. For å styrke dine midterste feller, utføre bandet pull-aparts. Ta en øvelse bandet i begge hender, og med albuene utvidet, heve armene til skulder-høyde. Trekk endene av bandet fra hverandre og strekke bandet ut over brystet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Denne øvelsen kan også gjøres med en old-school brystet ekspander.
Elevation
heise opp skuldrene oppover, bruker en bevegelse kalt høyde, de øvre fibrene dine trapezius . Når godt utviklet, er dette en del av dine feller synlig fra forsiden. Når det kommer til trapezius trening, de fleste kroppsbyggere fokusere på dette aspektet av trapezius utvikling og kaller sine velbygde øvre feller deres åk. For å styrke den øvre feller, bør du holde en tung vektstang eller manualer, og med strake armer, trekke på skuldrene opp mot ørene. Holding og bære tunge gjenstander i hendene, for eksempel når du utfører en bonde gange, gir også den øvre feller en god treningsøkt.