Den pectoralis major deltar i flere bevegelser i skulderen, inkludert skulder fleksjon, intern rotasjon og adduksjon. Pectoralis major er også noen ganger brukt for kraftig innånding. En rekke øvelser kan hjelpe deg til å tone denne muskelen og øke Adduktion styrke. Legge til pre-workout warmups og post-workout strekninger vil bidra til å redusere risikoen for skader og hjelpe deg å nå dine treningsmål. Side Liggende med vekter

Ligg på din venstre side for å målrette adductor styrking av høyre arm. Gripe en dumbbell, vannflaske eller hermetisert god som den vektede motstand i høyre hånd. Heve armen sakte over hodet, flytte sidelengs ut kroppen din. Gå deretter tilbake til start posisjon, kontrollere bevegelsene dine for å maksimere din styrke. Gjenta for 10 repetisjoner, og utføre tre sett for å legge til styrke og tone til pectoralis major.
Cross-Over

kan du utføre denne øvelsen med mange forskjellige biter av treningsutstyr, slik som en rullegardin veiet trinse eller med et motstandsbånd stabilisert på toppen av en dør. Men du kan også fullføre øvelsen med en hånd håndkle og ved hjelp av en partner. Hold den ene enden av håndkle og stå vinkelrett på partneren din. Har din partner holde den andre enden av håndkle over skulderen din høyde. Plasser deg slik at skulderen er horisontalt adduktdannet, eller løftet sidelengs bort fra kroppen din, og gå bort fra partneren din før håndkle er stram. Prøv å trekke armen inn din side og har din partner motstå bevegelse som du senker armen.
Ball Squeeze

Hone inn på mindre muskler fibre som ofte kan være savnet i mer tradisjonelle Adduktion øvelsen ved å fokusere på slutten av omfanget av bevegelse med armen tett inntil deg. Plasser en semi-soft ball i armhulen din og presse ballen til å bringe albuen nærmere din side. Vent i 30 sekunder til å oppnå en isometrisk sammentrekning øvelse. Slapp av armen litt, tar seg ikke å la ballen til å falle ut. Gjenta 30 ganger. Utfordre deg selv ytterligere ved hjelp av en vektet ball i stedet, slik at selv når du slapper av, er musklene fortsatt fungerer. Du kan også erstatte ballen med en pute foldet over å doble bredden, eller flere kastet badehåndklær.
Statisk og dynamisk Strekker

Start med dynamisk spekter av bevegelse for å strekke pectoralis major muskelen før du starter treningen. Varme opp musklene ved å løfte armene vekk fra din side, adducting til side når du går og når over hodet til slutt. Flytt jevnt, men ikke raskt og gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta i ett minutt. På slutten av treningen, strekke og holde pectoralis major muskel i minst 30 sekunder hver gang. Strekk ved å plassere hånden på siden av en døråpning. Gå et skritt gjennom døråpningen, holde hånden din i skulderhøyde på døren. Fortsette å gå fremover til du kjenner en lang, behagelig stretch til brystet og forsiden av skulderen din. Slipp og gjenta 10 ganger.