musklene i øvre rygg inkludere trapezius, latissimus dorsi, rhomboids, posterior deltoid og teres major. De øvre og midtre trapezius, på baksiden av skuldrene, løfter din skulderblad, som når du trekke på skuldrene. Din latissimus dorsi, posterior deltoid og teres major adduct og utvide dine skuldre, noe som betyr at de trekker armene inn mot kroppen og tilbake bak deg. Dine rhomboids sitte mellom scapulas, adduct dem, noe som betyr at de knipe de to bein sammen.
Styrking øvre del av ryggen
øvelser for å styrke musklene i øvre rygg involvere trekke bevegelser, for eksempel lat pulldown og sittende rad. For å utføre en lat pulldown, sitte på lat pulldown trinse enhet og grep den overhead bar med hendene bredere enn skuldrene og håndflatene vendt fremover. Trekk stangen ned til øvre del av brystet, og bringer albuene til sidene av overkroppen din, og deretter styre tilbake til startposisjon. Sittende rad er gjort fra en robåt wiretrekk enhet. Sitt høye og grep kabelen feste foran deg. Trekk håndtakene til brystet, kjører albuene tilbake bak deg, og deretter utvide armene for å gå tilbake håndtakene til der de startet. Fullføre to til tre sett med åtte til 12 repetisjoner. Velg en vekt som gjør det utfordrende å fullføre hvert sett.
Rotator Cuff Muskler
De fire rotator cuff muskler inkludere infraspinatus, supraspinatus, subscapularis og teres moll. Når du beveger armen rundt i forskjellige retninger, disse fire musklene holde skulderen stabil. Infraspinatus og teres minor eksternt hjelpe ved eksternt rotere øvre arm ben. Den subscapularis roterer internt armen, og supraspinatus bortfører overarmen, noe som betyr at det bidrar til å løfte armen vekk fra kroppen.
Styrking av Rotator Cuff
Styrke infraspinatus og Teres mindre med en ekstern rotasjon trening og subscapularis med en intern rotasjon trening. Begge øvelsene er gjort mens du ligger på din side på en benk. Å utføre ekstern rotasjon, holde en enkelt manual i hånden av din topp arm. Bøy albuen til 90 grader, og plasser den mot overkroppen din. Start med den dumbbell ned foran deg, og deretter eksternt rotere skulder å løfte vekten mot taket, mens du holder albuen på din side. For intern rotasjon, holde vekten i hånden av din nederste arm og med albuen på din side, løfte dumbbell mot taket. Å bygge styrke i supraspinatus, utfører den åpne kan utøve. Stå på og hold en manual i hver hånd med armene ned av sidene og håndflatene vendt bena. Hold albuene utvidet med armene ut og foran deg å lage en V-form. Når armene er nivå med skuldrene, senk dem tilbake til utgangsposisjonen. Fullføre to sett med åtte til 10 repetisjoner av hver øvelse med ekstremt lette vekter.