Abduktoren er et godt eksempel på en muskel gruppe som mange kroppsbyggere overse, ifølge trener og bodybuilder Lynn Glenn. De kan se relativt liten i forhold til dine quads, men hvis du utfører mange knebøy, leg presser og leg extensions i treningen din, kan quads raskt innhente dine bortførte, som fører til en ubalansert fysikk. Øke kidnapperen størrelse vil gjøre bena ser bedre overall.
Injury Prevention
Sammen med løfte beinet til siden, de bortførte arbeidet med å stabilisere hofteleddet. Hvis de er svake og utrente, kan dette føre til hip skader og ubehag. Mange løftere har stramme tensor fascia lata muskler og svake eller under aktiv setemuskler, ifølge korrigerende utøve spesialist Mike Robertson. Sterkere Abduktoren vil stabilisere hoftene og redusere sjansene for skader og kan også øke styrken på sammensatte øvelser som knebøy og markløft.
Sample Øvelser
Robertson anbefaler bandet stigtrinn, hvor du står på en motstand band, trekk endene opp til hoftene og steg sidelengs slik at foten beveger seg mot bandet. Alternativt, mange treningssentre har hip-bortføring maskiner, der du sitter, plasserer knærne inne i et sett med pads og bortføre bena ut til siden. For en enda enklere øvelse, ligger på siden og løfte beinet opp til taket. Du kan bruke en motstand band eller svake ankel vekter hvis disse blir for enkelt.
Hensyn
Mange sammensatte øvelser som kanskje allerede er i programmet, for eksempel rygg knebøy og foran knebøy og utfall og step-ups, jobbe dine Abduktoren i forbindelse med større muskler i bena. Disse øvelsene vil også føre til mer generelle muskel vekst som de treffer mer muskelfibre, så de bør være grunnlaget for programmet. Hvis du finner dine Abduktoren er et svakt punkt, legg i en eller to øvelser på slutten av hvert lavere body workout i tre til fire sett med 12 til 15 repetisjoner hver.