Styrketrening økter med en kettlebell skal utføres to til tre dager per uke med minst 48 timers hvile mellom trening. Utføre en øvelse fra hver kategori i 20 til 30 sekunder, hvile 30 sekunder i mellom. Løft med en vekt tungt nok til å være utfordrende, men ikke så tung som å kompromittere teknikk. For å øke vanskelighetsgraden, øker vekten av kettlebell, redusere mengden av hvile mellom bevegelser, eller øke tiden utfører hver øvelse.
Lavere kroppen oppgaver
Utfør en underkroppen trening først i en treningsøkt. Både kne-dominant og hip-dominant lavere kroppen øvelser hører hjemme i en protokoll. For en kne-dominant øvelse, utføre en pokal knebøy eller utfall. For en hip-dominant øvelse, utføre kettlebell svinger eller straight-leg markløft. Være eksplosiv med hver bevegelse, forsøker å flytte vekten så fort som mulig mens beholde kontrollen med riktig teknikk.
Sentrale oppgaver
Mest kettlebell øvelser innlemme en del av kjernen, noe som forbedrer kjernen styrke og stabilitet og fremme bedre holdning. Hvis du er en nybegynner til kettlebell trening, utføre en koffert bære eller bondens gange. Avanserte traineer kan velge en bottoms-up carry eller tyrkisk komme opp. Teknikken er kritisk under sentrale oppgaver, forsøke å opprettholde perfekt justering gjennom hele 20 til 30 sekunder. Hvis riktig teknikk er vanskelig, velge en lavere vekt for å utføre den samme øvelsen
overkroppen
Overkroppen øvelser er delt inn i to kategorier:. Skyve og dra. Utfør en overhead trykk eller push-up, umiddelbart etterfulgt av en rad eller high-pull. Både en skyve og dra øvelse må være en del av protokollen, som muskel ubalanser kan oppstå hvis enten kategorien ikke er utført. Hvis ytterligere styrke eller masse er ønsket for overkroppen, utføre flere overkroppen øvelser. Hold volumet på å trekke lik mengden presser.