en
Warm-up magemusklene med målrettede øvelser, for eksempel torso rotasjoner. Ta på deg en skulderbreddes holdning og rotere overkroppen til venstre og høyre. Som du blir komfortabel med omfanget av bevegelse, gjøre bevegelsen større ved å svinge armene og rotere hoftene i den retningen du vrir. Roter 15 ganger på hver side.
2
Utfør side bend som en del av oppvarmingen. Mens i en skulderbreddes holdning, strekker armene langs sidene. Deretter bøyes sidelengs til venstre så langt du komfortabelt kan. Du skal føle en strekning langs høyre side av midjen din. Sakte tilbake til en oppreist holdning og gjenta øvelsen på den andre siden. Komplett 15 repetisjoner på hver side.
3
Position en justerbar nedgang benk så det er i en vinkel mellom 30 til 45 grader. Ta i betraktning at det brattere vinkel, jo større vanskelighetsgrad.
4
sitte på benken med knærne bøyd over den øverste kanten og leggene forankret under leg pads. Plasser en vektskive på brystet og legge armene i kors over det, slik at du får tak i enden av platen med hendene for å holde den på plass. Deretter sakte senke ryggen og skuldrene på benken. Alternativt ha en spotter sted en vekt plate på brystet når du er med billedsiden opp på benken.
5
Spenn mage for å beskytte ryggen din, og deretter sakte bøye hoftene og heve skulderbladene og tilbake fra benken til overkroppen er loddrett. Pust ut under denne oppadgående bevegelse.
6
Utvid hoftene sakte og senke ryggen og skulderbladene mot benken. Pust i løpet av denne bevegelsen og unngå å berøre benk med ryggen eller liggende å hvile, i stedet bare sveve tilbake 1-2 inches over benken så magemusklene bli engasjert hele tiden. Umiddelbart gå inn i neste repetisjon. Gradvis jobbe deg opp til å fullføre tre sett med 10 til 25 repetisjoner.