De to sterkeste extensor musklene i skuldrene er latissimus dorsi av ryggen, posterior deltoid av dine skuldre og triceps brachii av armene dine. Rett-arm pulldown fungerer begge disse musklene direkte. For å gjøre denne øvelsen, først stå foran en kabel med høy trinse maskin. Rett ut armene og hold kabelen bar vedlegg med begge hender i en overhand grep. Ta noen skritt tilbake fra maskinen mens du lener deg forover i midjen slik at overkroppen er på om en 45-graders vinkel. Du skal føle din skulder ekstensormuskler strukket ut på dette punktet. Nå trekker kabelen bar vedlegg tett inntil kroppen ved å utvide dine skuldre, eller enklere, bevege armene bakover. Når baren er nær deg, deretter bøye skuldrene å returnere bar opp til startpunktet.
Triceps Kickback
triceps består av tre hoder : medial, lateral og lang. Sistnevnte krysser både skulder og albue leddene, og dermed fungere som både en skulder extensor og en albue extensor. Du lærte å trene skulder extensors, så nå videre til albuen extensors. I tillegg til alle de tre hodene på triceps, en liten muskel på baksiden av albuen din, kalt anconeus, arbeider også for å utvide albuene. For å trene alle disse musklene, gjør triceps kickback. Ta tak i en manual i hver hånd, sette føttene skulder bredde hverandre på bakken, bøy knærne og len deg forover til overkroppen er parallell med bakken. Hold dumbbells av sider med armene bøyd forbi 90 grader. Nå er du klar til å gjøre øvelsen. Først utvide albuene til kontrakten din triceps og anconeus til armene er helt rett, eller bare kort av lock out. Deretter bøye albuene for å gå tilbake til utgangsposisjonen
Leg Kickback
Kroppen din har tre muskler som i hovedsak fungerer som hip extensors:. Gluteus maximus ( baken), hamstrings og adductor magnus. En av de enkleste hip-utvidelse øvelser du kan gjøre er beinet kast. Begynn med seg en ankelmansjetten rundt høyre ankel og feste ankelmansjetten til en lav wiretrekk. Stå vendt mot skivene system med bena rett. Ta med høyre ben så langt tilbake som du kan ved å utvide din høyre hofte. Kontrakten din hip extensors og deretter ta med høyre ben frem til start. Gjenta med den andre siden når du er ferdig med høyre side.
Leg Extension
En av de sterkeste musklene i kroppen din ligger i front lår regionen og denne muskelen kalles quadriceps. Dens funksjon er å rette bena via kneet forlengelse. Den leg extension øvelsen er derfor en utmerket bevegelse for denne kraftige extensor muskel. Gjør den stående kabel kneet forlengelse. Ha på ankelmansjetten festet til en nedre wiretrekk, men denne gangen, stå vendt fra nedtrekk. Sett lav trinse på en høyere posisjon - nær knehøyde. Mens du gjør dette, må du bøye høyre ben, i hovedsak strekke quadriceps muskler. Dette er begynnelsen stilling. Rett høyre ben ved kontrahering dine quadriceps og utvide din høyre kne. Når høyre ben er fullt rett, deretter gå tilbake til begynnelsen posisjon ved å bøye høyre kne.