Både korte og lange hodet av biceps insert på din radius rett under albuen. Mens den korte hodet av biceps kommer på coracoid prosessen med din scapula bein, går den lange hodet utover den posisjonen og stammer på din supraglenoid tuberosity bein i skulderleddet. Fordi det krysser både albue og skulder ledd, ikke bare er det i stand til å utføre albue fleksjon, det også bøyer din skulderleddet. Derfor, ifølge Mark Robertson fra Bodybuilding.com, til å fokusere på den lange hodet, utvide skulderen litt bak overkroppen din når du er ferdig biceps øvelser. Denne bevegelsen elongates langt hode og tvinger den til å jobbe hardere.
Sittende Incline Curls
å utføre sittende skråning krøller, trenger du en øvelse benk og et par med manualer. Sett benken slik at det er tilbakelent på enten 45 eller 60 grader. Sitte på benken og hvile ryggen mens du holder manualer med armene hengende ned på gulvet og håndflatene vendt mot hverandre. Begynn med høyre arm. Bøy høyre albue og rotere håndleddet slik at den vender taket for å bringe dumbbell opp til høyre skulder. Senk den ned igjen, rotere håndleddet innover for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen til venstre arm og fortsette vekslende til du er ferdig med settet.
Konsentrasjon Curls
Ifølge ExRx.net, den lange leder av biceps er mer tungt rekruttert enn den korte hodet under konsentrasjon krøller. Sitt på kanten av benken og holde en enkelt dumbbell i høyre hånd. Len deg litt forover og plassere din høyre albue mot innsiden av høyre lår. Begynn med albuen helt ut slik at dumbbell henger mot gulvet. Bøy albuen å løfte dumbbell opp til skulderen din, og deretter senke den tilbake til utgangsposisjonen. Fullfør alle repetisjonene på din høyre side og deretter bytte våpen.
Drag Curls
dra curl setter fokus på den lange hodet fordi du starter bevegelsen ved å utvide dine skuldre . Øvelsen kan utføres med enten et par manualer eller en vektstang. Stå på og hold vekten foran på lårene med håndflatene vendt fremover. Skyv vekten opp lårene og deretter overkroppen ved å kjøre albuene bakover for å utvide dine skuldre. Når underarmene er parallelle med gulvet, bøy albuene til å løfte vekten helt til skuldrene. Senk vekten tilbake til startposisjonen og gjenta.
Training Tips
Øvelsene kan gjøres uavhengig av hverandre, men de som ønsker å bygge størrelse i sine biceps skal utføre dem i samme biceps trening. Utføre tre sett med 12 repetisjoner av hver øvelse mens du bruker en vekt som fører til at biceps å bli sliten på slutten av hvert sett. Hvis du innlemme den lange hodet av biceps i din full-body workout, utføre disse øvelsene etter at du har gjort alle multi-felles øvelser, slik som pullups og rader, som biceps er involvert. Du ønsker ikke at de skal trøtt under multi-felles øvelser.