en
Utfør en dynamisk oppvarming i ca 10 minutter før din pyramide treningsøkt. Jogge på en tredemølle, hoppe tau eller sykle en ergometersykkel. Utfør en åtte til 12-rep sett med push-ups eller rader for å aktivere din overkroppen muskler.
2
Fokus på en muskel gruppe i en tid da pyramide trening, som for eksempel biceps eller rygg . La det være minst en hel dag med hvile mellom treningsøkter for en bestemt muskel gruppe. Bruk riktig form når du løfter vekter for å maksimere muskelvekst og unngå skader. Gjenopprette i minst ett minutt mellom settene.
3
Bestem motstandsnivået som lar deg fullføre, men likevel ikke overstige 10 reps med riktig form. Dette er din base vekt.
4
Fullfør den første settet med en vekt som er 50 prosent av basen din vekt. Utfør 12-16 repetisjoner. Senk motstandsnivået ved 2 til 3 pounds hvis du ikke klarer å utføre minst 12 reps med riktig form, og det er en del prøving og feiling for å pyramide trening
5
Lift 75 prosent av basen din vekt. for det andre settet, fullføre 10 til 12 reps. Denne motstanden nivå skal føles lett til middels i vekt. Juster vekten som trengs, hvis du enkelt kan fullføre mer enn 12 reps, prøv å gå opp i vekt ved 2 til 3 pounds
6
Bruk din base vekt for det tredje settet;. Komplett åtte til ti repetisjoner. Sørg for å opprettholde riktig form som motstanden øker.
7
Velg en vekt som er 125 prosent av basen din vekt. Dette bør betraktes som en tung vekt for deg. Tar sikte på å fullføre 05:56 reps. Løft sakte slik at musklene gjør jobben i stedet for fart. Hold et øye med din form, som har en tendens til å lide med tyngre vekter.
8
strekke musklene i minst 10 til 15 minutter etter pyramide økt. Target strekker til bestemt muskel gruppe som ble utarbeidet. Strekk med langsomme, gradvise bevegelser som bidrar til å forlenge musklene dine. Unngå spretter, noe som kan føre til skader.