benkpress kan være den mest kjente vektstang bryst trening. Du bare ligge på ryggen og trykk på vektstang opp over brystet. Bruk en flat benk for en god generell bryst trening, en skråbenk å skifte fokus til øvre brystmuskulaturen eller en nedgang benk å målrette lavere Pecs. Bent-over-rader og vektstang gensere målrette tilbake, men brystmusklene hjelpe dine bevegelser.
Dumbbell Øvelser
Du kan utføre flere fly varianter for å målrette ulike områder av brystet. I likhet med benkpress, traff incline flyes øvre del av brystet og nedgang flyes jobbe din nedre del av brystet. Du kan også utføre benkpress med manualer. Grøft benken og gjøre presser eller flyes mens du ligger på en stabilitet ball å jobbe dine magemuskler sammen med brystet. Målrette brystet ved å gjøre dumbbell pullovers samleie med ryggen på skuldrene over en benk, og deretter heve og senke en eneste manual over hodet.
| Maskin Øvelser
Repliker benkpress med en rekke treningsapparater, inkludert Smith maskin. Maskiner kan også gjenskape flyes og bryst dips. Stå med et par av kabel-maskiner til sidene, for eksempel, og trekke kablene til å utføre maskin flyes, hvorav noen også er kjent som crossover øvelser. Sitte i en rekke trykke maskiner å jobbe brystet muskler i ulike vinkler. Trykk maskinens spaker oppover for å målrette øvre del av brystet og nedover for å fremheve dine lavere Pecs.
Veide Øvelser
Legg til en gratis vekt på felles kroppsvekt bryst øvelser til øke intensiteten. Ha en treningspartner satt en vekt plate på ryggen når du gjør pushups, for eksempel, eller bære en vekt belte når du gjør bryst dips.
Hensyn
Warm opp før brystet treningsøkt med fem til 10 minutter med lett aerobic trening. Å vokse muskler, løfte 75-85 prosent av ett-rep maks vekt og gjøre 3-5 sett med seks til 12 reps per sett, hvile for ikke mer enn 90 sekunder mellom settene.