musklene ansvarlig for rotere skulderleddet innover mot senteret ditt er subscapularis, anterior deltoid, pectoralis major og latissimus dorsi. Subscapularis, som er den frontale rotatorcuff muskel, fungerer som den viktigste mover i løpet av denne bevegelse. De andre tre muskler arbeide for å bistå subscapularis i å trekke dine humerus, eller overarmen bein, i en innover retning. For å gjøre en intern skulder rotasjon trening, sitte eller stå med høyre side vendt mot en wiretrekk-maskin. Grip kabelen håndtaket med høyre hånd, bøy høyre arm til 90 grader og trekk håndtaket mot midten av kroppen din.
Skulder ekstern rotasjon
andre rotatory bevegelse av skuldrene, ekstern rotasjon, er utført av infraspinatus, teres major, Teres mindre og posterior deltoid muskler. Disse musklene all trekk på baksiden av humerus, og dermed bringe det bort fra midtlinjen og mot baksiden. Å utføre ekstern skulder rotasjon, sitte eller stå med venstre side overfor en wiretrekk-maskin. Grip kabelen håndtaket med høyre hånd, bøy venstre arm til 90 grader og trekk håndtaket bort fra midten av kroppen din.
Hip intern rotasjon
Hoftene også fungere som interne og eksterne rotatorer. Blant de interne hip rotator musklene er gluteus maximus, gluteus medius, tensor fasciae latae og piriformis. De alle trekke på femur, eller lårbeinet, innover mot midtlinjen av kroppen din. For å gjøre en intern hip rotasjon trening, sitte med venstre side overfor en wiretrekk-maskin. Legg ved en ankelmansjetten til høyre ankelen og trekk håndtaket mot høyre så langt du kan.
Hip ekstern rotasjon
Mange små muskler tillate ekstern hip rotasjon, inkludert gemellus overlegen og underlegen, obturatorer internus og externus, og quadratus femoris. Hver av disse musklene trekker på femur din bort fra sentrum av kroppen din. For å utføre en ekstern hip rotasjon trening, sitte med høyre side vendt mot en wiretrekk-maskin. Fest en ankelmansjetten til høyre ankelen og trekk håndtaket mot venstre så mye du kan.