Denne øvelsen er i hovedsak for biceps. Dette er den tohodet muskel gruppe du kan se på forsiden av armene dine. Sitt på en øvelse benk med ryggen mot ryggstøtten og med føttene på gulvet. Grip en manual i hver hånd og la armene av sidene. Slå armene slik at den fremre delen er vendt fremover. Curl manualer ved å bøye albuene så mye som mulig. Kontraherer biceps på toppen av øvelsen, og deretter senke manualer for å gå tilbake til begynnelsen.
Dumbbell Konsentrasjon Curl
Konsentrasjonen curl styrer påkjenninger brachialis din . Denne muskelen er plassert rett under biceps og kan sees fra yttersiden av overarmen. Få i samme sittende posisjon som den sittende curl, men lene seg fremover litt. Hold bare ett manual. Begynn med høyre hånd. Plasser høyre albue over innsiden av høyre lår med høyre albue utvidet. Krølle dumbbell så mye du kan, og konsentrere seg om sammentrekning av dine brachialis. Returnere dumbbell ned igjen. Gjenta med venstre arm når du er ferdig med settet med høyre arm.
Close-Grip Dumbbell Press
Denne øvelsen fungerer både triceps og anconeus. Den tidligere er plassert på baksiden av armen, og anconeus ligger over baksiden av din ytre albue området. For å gjøre close-grep dumbbell benkpress, begynner med å ligge i en ansikt-up posisjon på øvelsen benk med føttene på gulvet. Hold manual i hver hånd og heve dem over sentrale brystet. Ta med manualer tett sammen, men ikke la dem røre. Bøy albuene inntil manualer er nær sentrum av brystet. Fokuser på dine triceps strekker seg i løpet av denne bevegelsen. Deretter rett ut armene for å heve manualer opp igjen, denne gang med fokus på sammentrekning av triceps.
Løgn Dumbbell French Curl
Denne øvelsen styrker også både triceps og anconeus musklene i albuene. Få i samme liggende ansikt-up posisjon på benken som forrige øvelse, men denne gangen holder manualer hverandre på om skulder-bredde. Bøy albuene inntil manualer er senket bak toppen av hodet ditt. Når du kommer til denne stillingen, utvide albuene for å bringe manualer oppover til begynnelsen.