Flytte med riktig form, enten i løpet av en trening eller hver dag aktiviteter, krever din mage-og ryggmuskler til å arbeide sammen som en enhet. Den inngrodde abdominal muskel - transversus abdominis - bukseseler og støtter ryggsøylen, bidrar til å holde ryggen sterk og skadefri. På samme måte fungerer det tilbake som en stabilisator når magemusklene blir aktivert. Derfor øvelser som raden for lats og rhomboids og abdominal utrulling for transversus abdominis bidra til å styrke både forsiden og baksiden av kroppen din og kan utføres effektivt ved hjelp av en vektstang, eller vekt bar, som motstand. Du trenger
Treningsmatten
Barbell (vektet bar)
5-kilos vekt plater
Vis flere instruksjoner
Bent-Over Rows
1

Velg et motstandsnivå for din vektstang vekt som passer til din form. Vektstang vekt bør tillate deg å fullføre åtte til 12 repetisjoner med riktig form
2

Ta tak i vektstang med en halvstikk grep;. Skille hendene til å være skulder bredde hverandre. Kontraherer magemusklene og dra dem inn mot ryggraden din. Skyv skulderbladene nedover ryggen din. Bøy knærne.
3

Bend i midjen og senk overkroppen mot gulvet før det er parallelt med bakken. Opprettholde en rett rygg. Løft hodet opp slik at blikket er rettet direkte foran deg. La armene og vektstang å henge rett ned.
4

Pust ut og trekke vektstang mot magen. Hold albuene tett inntil overkroppen din. Bruk armene til å trekke vekten heller enn å stole på momentum.
5

Hold sammentrekningen for en greve og deretter inhalerer som du rett ut armene og senk vektstang til startposisjon. Komplett tre sett med åtte til 12 repetisjoner.
Abdominal Barbell Rollout
6

Load en vektstang med 5-kilos vektskiver på begge sider. Knele på en treningsmatte og plasser vektstang horisontalt foran deg på gulvet.
7

Position skuldrene over vektstang og ta tak i det med en overhand grep, hender skilt ved skulder-bredde hverandre. Trekk magemusklene inn mot ryggraden og presse skulderbladene ned og bort fra ørene. Opprettholde en rett rygg gjennom hele øvelsen.
8

Hold knærne på plass som du ruller bar frem. La hoftene, overkroppen og armene til å reise videre med bar. Hold abs engasjert og ryggen rett når du beveger deg fremover. Unngå krummer ryggen eller hunching skuldrene.
9

Roll så langt forord som mulig samtidig opprettholde riktig form. Dra tilbake til startposisjon for å fullføre en repetisjon. Målet for fem til ti repetisjoner.