Ikke undervurder viktigheten av en grundig oppvarming før du utfører anterior deltoid øvelser. Oppvarming løfter opp pulsen, øker blodgjennomstrømningen og øker din kjernetemperatur. Leddene løsne opp, og musklene jobbe mer effektivt med redusert risiko for skade. Gjøre 10 minutter på elliptiske maskin eller romaskin for å øke kjernetemperaturen og løsne opp skuldrene. Alternativt, gjør en 10-minutters skånsom løp på tredemølle eller 10 minutter på ergometersykkelen etterfulgt av dynamiske strekninger som side bend, hip vendinger og skulder sirkler.
Hensyn
skulderleddet er i stand til et bredt spekter av bevegelse, som gjør det iboende ustabil. De tre lederne for de deltoids - fremre deltoids, mediale deltoids og bakre deltoids - arbeide sammen for å bidra til å stabilisere skulderen ledd. For å sikre dine skuldre holde seg stabilt og for å redusere risikoen for skade, bør du trene alle tre hoder av dine deltoids og ikke fokusere utelukkende på fremre deltoids.
Compound skulder øvelser
Compound skulder øvelser som militær press, dumbbell trykk og sittende skulder trykk jobbe alle tre hoder av dine deltoids, styrking skuldrene og forbedre skulder stabilitet. I en 2007 artikkel, sier styrketrening trener Christian Thibaudeau disse øvelsene engasjere fremre deltoids mer enn dine mediale eller bakre deltoids. Arnold pressen, også kjent som den dype svømmere pressen, er en annen sammensetning trykke øvelse som understreker dine fremre deltoids.
Isolasjon øvelser
Thibaudeau sier isolasjon øvelser for anterior deltoids er sjelden nødvendig, som din fremre delts får mye stimulering fra andre skulder øvelser. Men øvelser som isolerer de fremre deltoids kan hjelpe deg med å forbedre ytelsen i aktiviteter som svømming og i racket idretter som tennis, squash og badminton. Princeton University Athletic Medisin bemerker også at isolasjon anterior deltoid øvelser er en integrert del av et rehabiliteringsprogram etter skulderskade.
Variasjoner
fremre deltoids flex og løft armene fremover. Øvelser som etterligner denne bevegelsen isolere foran deltoids. Den viktigste isolasjon øvelse for de fremre deltoids er front raise. Øvelsen kan utføres med vektstenger, manualer eller med en kabel. Å utføre vektstang foran raise, vedta hip-bredde holdning og gripe en vektstang med skulderbreddes overhand grep. Hold vektstang foran på lårene og med albuene litt bøyd, løfte vektstang frem til den er i øyehøyde. For å utføre en kabel foran raise, ta tak i baren festet til kabelen. Dumbbell foran hever tillate deg å jobbe dine fremre deltoids ensidig.
Andre øvelser
fremre deltoids sparke i sterkt når du utfører styrke-øvelser for brystet. Disse inkluderer sammensatte, multijoint motstand øvelser som vektstang og dumbbell benkpress og den sittende brystpress. Isolasjon øvelser for bryst som dumbbell, maskin og kabel flyr også engasjere fremre deltoids. Kroppsvekt øvelser som pushups og bar dips også gi fremre deltoids en grundig trening.
Cooldown
Gentle statiske strekninger som en cooldown etter fremre deltoid øvelser hjelpe deg å opprettholde fleksibilitet og redusere risikoen for skader. Stå mot hjørnet mellom en dør og veggen. Løft armene, plassere en på veggen, og den andre på døren. Med overarmene parallelt med gulvet, lene seg fremover til du kjenner at det strekker over hele forsiden av skuldrene og brystet. Hold strekken i en langsom teller til ti. For en annen strekning, plasserer hendene på hoftene, trekk skuldrene tilbake og stakk ut brystet. Du skal føle en mild strekker seg over brystet og fremre delts. Hold stillingen i en langsom teller til ti.