å utføre en bak-halsen pull-up, start ved å henge fra pull-up bar med armene utvidet. Ta tak i baren med en overhand grep litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Sett tomlene rundt baren for å sikre et stramt grep. Bøy albuene til å trekke kroppen oppover til nakken din er bak baren, som betyr på den andre siden av baren. Deretter utvider albuene for å senke kroppen ned til start.
Muskler Jobbet
Behind-the-hals pullups hovedsakelig målrette latissimus dorsi, teres major og brachialis muskler. Latissimus dorsi er den største av musklene, som spenner over en midtre til nedre tilbake. Den teres major er lokalisert i den ytre øvre rygg-området. Brachialis ligger under biceps og spiller også en rolle, om enn liten, under pull-up.
Farer
I motsetning til vanlig pull-ups, de bak-hals variasjoner plassere dine skuldre i en overdrevet eksternt roterte statusen Prøv dette for å oppleve denne ekstern rotasjon: Bøy høyre arm til 90 grader og plassere ballen på høyre side av hodet ditt. Så, med venstre hånd, presse din høyre underarm bakover. Du bør begynne å føle smerter i høyre skulder. Denne smerten skyldes overdreven ekstern rotasjon. Selv om mengden av ekstern rotasjon er ikke så ekstrem i bak-halsen pull-ups som i dette eksempelet, og dermed vil du ikke føler umiddelbar smerte under trening, kan den langsiktige gjennomføringen av bevegelsen føre til skade på skuldrene. Så, kan du ikke ønsker å gjøre bak-the-hals variasjoner i hver enkelt tilbake treningsøkt. Snarere inkludere trening hver par økter.
Sett og reps
bak-halsen pull-up er en utfordrende bevegelse, så med mindre du er avansert , bør du bare bruke din kroppsvekt. Sikt i minst seks repetisjoner per sett og prøve å bygge opp til 15 reps i hvert sett. Har tre sett med denne øvelsen når du velger å ta det med i ryggen treningsøkter. Når du bygger opp til å gjøre 15 reps per sett, så kan du prøve å plassere en manual mellom føttene for å legge til motstand mot bevegelsen. Du kan også bære en vekt belte med en vekt festet til den i stedet for en manual.