For å styrke musklene rundt albuen felles, må du utføre to typer oppgaver: krøller og utvidelser. Krøller målrette flexors av albuene, de muskler som bøyer leddet. Extensions, på den annen side, jobbe dine extensors, de muskler som rette leddet. Utfør 03:57 øvelser for dine albue muskler gang til to ganger per uke, og du vil være godt på vei til å forbedre styrken og stabiliteten i albuene. Biceps og brachialis

Den sterkeste av albuen flexor musklene er biceps og brachialis. Begge er plassert på forsiden av overarmene, med biceps liggende over brachialis. Fordekte biceps curls tillate deg å jobbe begge disse musklene mye. Grip en vektstang, stå med kroppen din oppreist og deretter bøye albuene så mye du kan. Nøkkelen her er å holde albuene av sider slik at dette ikke blir en front skulder raise trening. Hold peak sammentrekning i et sekund eller to, og deretter returnere vektstang ned igjen.
Brachioradialis

Den andre viktigste albue bøyemuskelen, om enn mindre kjent, er brachioradialis . Dette er ofte tenkt på som en underarm muskler, fordi det er hovedsakelig lokalisert i de ytre underarmene, men det er faktisk en albue bøyemuskelen. Hammer curls er en utmerket øvelse for å styrke denne muskelen, samt brachialis. For å gjøre denne bevegelsen, grep en manual i hver hånd, stå oppreist og rotere underarmene til en nøytral posisjon. Bøy albuene så mye som mulig, holde den ene enden av manualer peker oppover og den andre nedover. Hold for ett eller to sekunder og senk manualene ned igjen.

Triceps og anconeus

triceps og sin lille hjelperen, den anconeus, er lokalisert i de bakre armene. De fungerer å rette armene, som er referert til som albuen. Dermed må du gjøre albue forlengelse øvelser for å styrke disse musklene. Eksempel øvelser er triceps pushdown og overhead triceps extension. Førstnevnte er en veldig enkel øvelse. Du står overfor wiretrekk, holder kabelen bar og deretter rett ut armene til full forlengelse. Deretter kan du returnere bar opp igjen til armene er bøyd litt mer enn 90 grader. For å gjøre overhead triceps extensions, trenger du står vendt bort fra wiretrekkene, holder kabelen bar over hodet med armene bøyd og deretter rett ut armene til full forlengelse. Returnere bar ned til start og gjenta.
Exercise Tips

Du kan ikke bare gjøre et enkelt sett per øvelse, og forventer å gjøre noen betydelige gevinster i din styrke. Snarere, gjøre tre sett per øvelse. Også må du holde repetisjoner lavere enn 15 å forbli i "styrke-building" range heller enn trening mer for utholdenhet. Åtte til 15 reps er anbefalt rep range i dette tilfellet.