knebøy, utfall og deres mange varianter er noen av de beste øvelsene i vekttrening. De målrette flere muskelgrupper, hjelpe deg å forbrenne kalorier og bygge opp muskler og styrke. For kvinner, de beste knebøy og utfall er de som målrette setemuskler, de indre lårmusklene og resten av beinmuskulaturen. Utfør disse øvelsene to til tre ganger per uke på nonconsecutive dager. Gjøre to til tre sett med åtte til 12 reps og se endringer i underkroppen. Tradisjonell Knebøy
p Det er viktig å lære riktig form ved å gjøre tradisjonelle knebøy før du gjør variasjoner. Begynn med bare din kroppsvekt og fremgang å holde manualer eller en vektstang som du blir sterkere. Stå med føttene hip-bredde ved skulder bredde hverandre og tærne peker rett fram. Ta med armene ut foran deg, parallelt med gulvet, for balanse. Pust inn og senk kroppen ved å bøye i hofter og knær. Len overkroppen litt fremover for å opprettholde balanse. Stopp når lårene er parallelle med gulvet. Pust ut og trykk gjennom hælene, stående tilbake til start posisjon for en komplett repetisjon.
Sumo Squats

Sumo knebøy er en variant som traff innsiden av lårene og setemuskler. Begynn med din kroppsvekt før du legger en vektstang eller manualer. Plasser føttene litt bredere enn skulderbredde og tærne vinklet ut på 45 grader. Senk kroppen ved å bøye i hofter og knær. Stopp når lårene er parallelle med gulvet, eller når du føler en strekning gjennom på innsiden av lårene. Pust ut og trykke opp igjen, klemme setemuskler og prøver å trekke knærne sammen for en komplett repetisjon.
Reverse Lunges

Reverse lunges er stor for kvinner fordi de treffer lår og setemuskler samtidig bidra til å beskytte knærne. Stå med føttene hip-bredde hverandre og armene langs siden eller på hoftene. Ta et stort skritt tilbake med høyre fot, landing på ballen av foten din. Senk kroppen mot gulvet ved å bøye venstre og høyre kne. Stopp når ditt venstre lår er parallell med gulvet og høyre kne svever omtrent en tomme eller to opp fra bakken. Trykk opp og ta med din høyre fot tilbake til start posisjon. Gjenta på venstre ben for en komplett repetisjon.
Split Knebøy på en benk

Split knebøy krever god balanse og styrke som du heve og senke vekten på ett ben . Men de er gode på målretting av setemuskler og lår. Plasser din høyre fot på en benk, med ballen av foten din i midten av benken. Hold din venstre fot på gulvet med tærne peker rett fram, ca 12 til 18 inches fra benken. Pust inn og senk kroppen til låret er parallelt eller du føler en strekk i bena. Pust ut og heve kroppen tilbake til start posisjon for en komplett repetisjon. Gjør alle dine reps på venstre og gjenta på høyre side.