Full kroppen treningsøktene har mange fordeler for menn. De krever ikke så mye gym tid som kroppsdel ​​split rutiner, får du en høyere kalori brenne hver trening og hver store muskelgruppe blir trent oftere enn det ville hvis du bare trent en eller to muskler hver trening. Fire uker er ikke lang tid å se drastiske endringer i kroppen din, men å dele opp treningen opp i fire-ukers blokker hjelper deg å opprettholde fokus og kan være nok tid til å ha en siste trykk mot din strand ferie kroppen. Overraskende, de grunnleggende prinsippene for en manns treningen er akkurat det samme som en kvinnes, i henhold til styrke trener Joe DeFranco. Ukentlig Rutinemessig

Full body trening gjør at du kan treffe hver store muskelgrupper hver trening, men ulempen med dette er at du ikke kan trene på påfølgende dager som musklene trenger tid til å komme seg. Som et minimum, planlegge to økter hver uke, men tre eller fire vil gi bedre resultater. Hvis målene dine er fett tap-basert, utføre hjerte-arbeid på ikke-vekter dager. For travle menn som bare kan trene to ganger i uken, fungerer en ukedag og en helg sesjon godt. Hvis du har litt mer tid, kan du prøve en mandag, onsdag, fredag ​​eller tirsdag, torsdag, lørdag split, eller hvis du ikke har mange andre tid forpliktelser, trene annenhver dag.
Øvelser

øvelsen valg kan gjøre eller ødelegge din rutine. Med bare fire uker, er tiden virkelig kjernen, så velg bevegelser som gir deg mest verdi. Hele kroppen treningsøktene vanligvis bare involverer en øvelse for hvert stort område - ryggen, brystet, quads, hamstrings og skuldre. Ved å plukke flere felles sammensatte øvelser selv, du treffer mer enn en muskel på en gang. Knebøy for eksempel fungerer ikke bare quads, men hamstrings, kalver, setemuskler og kjerne også. Det samme gjelder for chin-ups, de hovedsakelig jobbe deg tilbake, men også treffe dine biceps, underarmer og feller. Bytt øvelser hver økt, råder Ben Svart av "Iron Man Magazine." En sesjon kan omfatte benkpress, skulderpress, knebøy, leg curls og bøyd over rader og den neste kan være dumbbell benkpress, manualer skulderpress, hake -ups, glute-ham raise og ben presser.
periodisering

Planlegging av trening, slik at du kan fremgang uke til uke er kjent som periodisering. En typisk fire-ukers periodisering modell vil bestå av en uke med lett trening, en uke med moderat trening, en uke med hardere trening og en siste uke med maksimal intensitet trening. Bruk denne modellen til å planlegge din trening planen - det vil lette deg inn på de fire ukene og tillater deg å toppe akkurat i tide for din sluttdato
sett og reps
.

Velg sett og reps til å falle sammen med periodisering planen. I uke utføre en hver øvelse for tre sett med 12 til 15 repetisjoner med en vekt som du kan fylle ut og ekstra to til tre reps med i hvert sett hvis behov for. I uke to utføre fire sett med 10 til 12 reps med en vekt som du kunne få en mer rep ut på hver. I uke tre øke vekten igjen og slippe til tre sett med åtte til 10 reps med din 10 repetisjon maksimum. I uke fire utføre fire sett med seks til 10 reps med en vekt som gjør at du kommer til muskel failure på siste rep i hvert sett. Fordelen med denne skiftende sett og rep mønsteret er at du bygger muskulær utholdenhet, størrelse og styrke i de fire ukene.