De biceps er en liten tohodet muskel gruppe på front-siden av overarmene. Siden disse er små muskler, kan du effektivt jobbe dem ut i så lite som én time, utføre fire øvelser per økt. Du må gjøre øvelser som fungerer biceps som helhet, sammen med øvelser som legger vekt på hvert hode av biceps. Etter denne anbefalingen vil muliggjøre en mest mulig arm vekst og styrking. Biceps 101

biceps brachii, som betyr biceps av armene, fungere som flexors av albuer og supinators i underarmene. Fleksjon oversettes til bøying av armene, mens supinasjon bare refererer til ekstern rotasjon av underarmene. Biceps har et kort hode og en lang hode. Jo kortere hodet ligger i den indre øvre arm-regionen, mens den lange hodet er plassert på den ytre regionen.
Totalt Biceps Øvelser

å jobbe biceps som helhet, noe som betyr at du er målrettet mot begge hodene relativt jevnt, utføre barbell og dumbbell curl i en stående posisjon. Du må bruke en håndflatene mot ansiktet hånd-grep i begge øvelser for å maksimere arbeidet med biceps. Så, stå å holde vektstang foran på lårene, eller manualer av sider, og deretter bøye albuene for å øke vekten nær dine foran skuldrene. Hold toppen kontraktsfestede posisjon for et sekund eller to, og deretter returnere vektene ned til utgangsposisjonen.

Indre Biceps Øvelser

understreker den indre delen av biceps krever at du har tilgang til en skråbenk mellom 45 og 55 grader. Ta tak i en manual i hver hånd ved hjelp av en hemmelig grep og ligge med billedsiden opp på skråbenk med armene av sidene. Bøy albuene for å bringe manualer opp mot dine foran skuldrene, hold i 1-2 sekunder og senk manualer til startposisjon. Du kan også gjøre denne øvelsen ved hjelp av en kabel-trinse maskin.
Ytre Biceps Øvelser

For å understreke den ytre biceps, utføre konsentrasjonen curl. For å gjøre dette, holder en manual i høyre hånd med en underhanded grep, lene seg fremover i midjen, bena fra hverandre slik at du er i en bred sporvidde og legg høyre albue over høyre indre lår. Deretter bøy høyre albue inntil dumbbell er nær høyre skulder, hold i 1-2 sekunder og senk dumbbell til startposisjon. Gjenta det neste settet med venstre arm. Du kan også gjøre denne øvelsen ved hjelp av en kabel skivene.
Stiller, Reps og tips

Utføre tre sett per øvelse, og 10 til 12 repetisjoner per sett. I mellom hvert sett, ta en 2 til 3-minutters hvileperiode å la dine biceps å lade før neste sett. I tillegg til dine oppgaver, starte med en 5 til 10 minutters oppvarming og avslutte økter med en 5 til 10 minutters cooldown for sikkerhets skyld. Du kan gjøre en joggetur på en tredemølle for den oppvarmingen og en lett spasertur til cooldown fase.