Plasseringen av kroppen under brystet pullover er viktig for sikker og effektiv gjennomføring av øvelsen. Du trenger en flat vekt-benken. Du har to alternativer for forsiden opp kroppens posisjon. Den første gir mer tilbake støtte som du ligger langs lengden av benken. Hodet ditt er støttet på benken. Er føttene plassert flatt på gulvet eller er plassert på toppen av en boks eller trinn.
Støttes Back Position
I andre kroppsstilling, ligger du langs Bredden av benken. Bare øvre og midtre tilbake støttes av benken, men ikke dine hofter og ben. Knærne er bøyd med føttene flatt på gulvet. Dette droppet-hip posisjon mot balanserer vekten når du beveger den over hodet. Det hjelper å holde ryggen i rett posisjon.
Straight-Arm
Du har også to ulike alternativer for plassering av armene under brystet pullover. Den første holder armene i en rett posisjon. Hold enten en vektstang eller en manual vertikalt og pakk begge hendene rundt baren. Deretter flytter armene inntil vekten er over ansiktet ditt. Pust, holde armene rett og senker vekten bak hodet. Pust ut, trekk opp vekt og returnere det til startposisjon.
Bent-Arm
bent-arm posisjon gir en øvelse variant som kaller på triceps for assistanse. Ligge med ansiktet opp og hold enten vektstang eller dumbbell på brystet. Løft stangen rett opp fra brystet. Armene er plassert over brystet med en liten bøy i albuene for starten av genseren. Hold dette bent-arm posisjon som du puster inn og senk vekten bak hodet for å fullføre bevegelsen og så puster som du kommer tilbake til startposisjon.
Retningslinjer
Hvis målet ditt er muskel vekst, tar sikte på å fullføre tre til fem sett, med åtte til 15 bryst pullover i hvert sett. Hvis du ønsker å forbedre muskulær utholdenhet, gjør ett til tre sett, med 15 til 20 repetisjoner i hvert sett. Din mengde motstand bør være en som er utfordrende for de siste to repetisjoner i hvert sett. Musklene i brystet krever én til to dager med hvile før du gjentar pullover trening.