Før dykking i treningen din, få en grunnleggende oversikt over skulderen muskulaturen. Den største og mest fremtredende muskler av denne regionen er deltoideus, eller bare de deltoids. Dette er en tre-ledet muskel gruppe som har en front-, side-og bakre del. Jobber alle tre delene sammen slik at du kan bevege armene i alle retninger -. Forfra og bakover, side til side og opp og ned
Sammensatte øvelser
p Det er fire øvelser som skal gjøre opp kjøttet av din skulder rutine, to sammensatte og to isolasjonsøvelser, noe som betyr at multi-og single-joint, henholdsvis. Begynn med to sammensatte øvelser. Den første øvelsen i rutinen bør være vektstang ren og trykk. For å utføre denne øvelsen, løfte vektstang opp fra bakken opp til dine foran skuldrene (den rene fase) og løft vektstang overhead (pressen fase). Denne øvelsen blasts dine deltoids, sammen med andre muskler, for eksempel dine triceps. Etter at du gjør denne øvelsen, gå videre til en arm overhead trykk. For denne øvelsen, bruker du en arm om gangen, så du jobber begge sider av dine deltoids jevnt. For å utføre ett-arm overhead trykk, grep dumbbell, plassere den ved siden av skulderen og deretter heve dumbbell overhead. Denne ekstreme øvelsen også sterkt engasjerer kjernemuskulaturen, som din rectus abdominis.
Isolasjon øvelser
Etter å ha utført de sammensatte øvelser, gå videre til to isolasjon øvelser for å bedre finne dine delts - stående dumbbell side raise og bøyd-over dumbbell side raise. For første øvelse, stå holder en manual i hver hånd av sider og deretter heve manualer utover til armene er parallelt med bakken. Denne øvelsen jobber hovedsakelig din side delts. For bedre å jobbe de bakre delts, utføre bøyd-over variasjon. Hold en manual i hver hånd og stå med knærne litt bøyd. Len deg forover i midjen inntil ryggen din er parallell med bakken og deretter heve armene utover, til de er i ferd med parallelt med bakken.
Training Techniques
må fire sett med åtte til 12 repetisjoner for hver av sammensatte øvelser med maks vekt mulig. For de to isolasjonsøvelser, gjøre to sett med åtte til 12 reps og deretter ytterligere to sett med hvile-pause sett. Rest-pause er en teknikk der du hvile i 5 til 10 sekunder når du når muskel svikt og prøv deretter å pipe ut så mange reps som du kan. Gjøre en total på 15 til 20 reps med resten-pause for dumbbell side raise og bøyd-over variasjon.
Safety
Utfør en 5 til 10 minutters oppvarming -up og cooldown på tredemølle før og etter hver treningsøkt. Du kan også gjøre din oppvarming og cooldown på en elliptisk maskin, eller ved jogging utenfor eller hoppe tau. Alltid gjør dette eller et lignende oppvarming og cooldown å hindre skade.