Den største av de leggmusklene er dine quadriceps i front lår. Trening disse musklene kan være anstrengende, men sikkert tilfredsstillende. Knebøy, leg presser, utfall og leg extensions er fire viktige øvelser for å bygge denne muskelgruppen. I hver øvelse, bøy deg og utvide knærne. Din quads kontrakt under utvide fase av hver øvelse. Denne muskelgruppen svarer best på en middels repetisjon område, for eksempel 10 til 15 reps. Gjør 03:57 quad øvelser per trening og komplette tre sett per øvelse.
Bak Lår
Baksiden av lårene består av hamstrings. I motsetning til firemannsrom, svarer denne gruppen av muskler beste til lavere repetisjoner fordi muskelen fiber sammensetningen av hamstrings er først og fremst rask-trekning. Så må du holde reps mellom seks og åtte med maksimal vekt. Også gjør reps raskt og i en eksplosiv måte vil bedre målrette hamstrings. Utfør 02:58 øvelser, for eksempel stående leg curl, liggende leg curl og straight-leg markløft og gjøre tre sett per øvelse.
Leggene
Den viktigste muskel gruppe av leggene er triceps surae. Den ligger på baksiden av leggene. To av muskler, gastrocnemius mediale og laterale hoder, best svare på en midt-rep range mellom 10 og 15 reps. Den andre muskelen av gruppen, soleus, svarer best på høyere repetisjoner, i 25 til 50 rep range, på grunn av sin mer slow-twitch fiber komposisjon. Heve to øvelser for gastrocnemius muskler, for eksempel stående kalv gjør og bøyd-over kalv raise. Som for soleus, heve en øvelse, for eksempel den sittende kalv gjør. Utfør tre sett per øvelse.
Tips
Før hver etappe trening, gjøre en 10-minutters tredemølle eller sykling warm-up. Gjøre en lignende cooldown å avslutte treningsøktene dine. Du kan trene alle musklene i løpet av en enkelt treningsøkt, men det anbefales at du gjør dine quadriceps på en trening og hamstrings og leggene i en egen treningsøkt. Dette vil tillate deg å fokusere på hver muskelgruppe tilstrekkelig, uten rushing gjennom øvelsene bare for å få dem ferdig.