Kettlebells er solide kanonkule-formede vekter med tykt håndtak festet på toppen. De er litt annerledes enn vanlige manualer og vektstenger, men trening prinsippene bak dem er det samme - tretthet musklene og musklene vil bryte ned og bygge opp større og sterkere. Ved å brenne nok kalorier med kettlebells, vil du også miste fett. Før du engang tenke på direkte arm trening skjønt, mestre den tyrkiske stå opp, swing og overhead trykk, råder kettlebell trener Neghar Fonooni. Ikke bare har disse undervise de tre grunnleggende kettlebell bevegelsesmønstre, vil de jobbe armene så vel som resten av kroppen din, slik at kroppen til å brenne flere kalorier.
Triceps Øvelser
triceps vil få mye arbeid fra overhead presser - enten standard overhead presser eller bottom-up presser, for som du holder vekten med bell over håndtaket. Å arbeide triceps enda mer, utføre utvidelser. Grip bjelle med to hender og hold den over hodet, lås albuene på plass, senk armene ned bak hodet til du kjenner at det strekker i triceps og deretter kraftig løft klokken tilbake opp igjen. For en skikkelig test av styrke, prøv en rekke close-grep push-ups med kettlebells.
Biceps Øvelser
Akkurat som grunnleggende kettlebell beveger jobbe deg triceps, det samme gjelder biceps, som arbeider seriøst hardt i løpet kettlebell renser og stumper. For en ekstra biceps øke skjønt, gjør kettlebell krøller. Hold bell vendt bort fra deg med hendene på hver side av håndtaket, albuen inn i dine sider og krølle bell opp som du ville gjort med en standard dumbbell. For å øke belastningen, prøve kettlebell pull-ups, som er utført i henhold til standard pull-ups, men føttene er loopet gjennom kettlebell håndtakene. Dette er ikke for de sarte sjeler, men. Fonooni anbefaler å starte sakte med assistert pull-ups og deretter videre til kroppsvekt reps før endelig takle vektet pull-ups.
Training Plan
Utfør tre kettlebell treningsøkter i uka - space dem én til to dager fra hverandre. Start hver med tre stifte kettlebell trekk - en sving, noen form for trykk, en får opp, en ren - som løfter deg bell fra gulvet til skulderen - og et napp, noe som innebærer å ta bell fra gulv til overhead i en rask bevegelse. Disse er effektive for kalori brenning i en krets plan, spesielt hvis du utfører dem i en puls-raising måte. Endre hvilke du gjøre for å holde treningen variert og interessant og utføre hver i 30 til 60 sekunder, bare hviler på slutten av hver krets.
Avslutt med spesifikke øvelser for triceps og biceps. Fullfør 03:57 sett med åtte til 15 reps i hver. Tar sikte på å bruke en tyngre vekt eller gjøre flere sett og reps hver trening. Den fryktede "D" ord kommer også inn i bildet - kosthold. Du vil ikke få det mager, tonet utseende hvis du ikke også ta dine matvaner. Du trenger en kalori underskudd for å forbrenne fett, så redusere forbruket av junk og bearbeidet mat og fylle opp på magre proteiner, grønnsaker og frukt, sunt fett og hel-korn i stedet.
Bilder