I "Starte Strength", vektløfting trener Mark Rippetoe legger ut sine grunnleggende styrke retningslinjene for menn i henhold til kroppsvekt. En nybegynner mannlige løfteren på en kroppsvekt av 165 pounds bør kunne markløft minst 254 pounds, knebøy £ 204 og benkpress 152 pounds. En middels nivå løfteren på samme kroppsvekt bør være i stand til markløft minst 293 pounds, knebøy £ 250 og benkpress 201 pounds. For et avansert nivå løfteren disse opphav til 411 pounds, £ 342 og £ 255. Som din kroppsvekt øker så skal dine heiser. En £ 242 nybegynner-nivå løfteren skal kunne markløft vi 318 pounds, knebøy £ 255 og benkpress £ 190. En middels nivå løfteren skal kunne markløft 363 pounds, knebøy £ 311 og benkpress 232 pounds, mens en avansert løfter på dette kroppsvekt bør få en 490-kilos markløft, en 423-kilos knebøy og en 316-kilos benkpress . I "Brawn," trener Stuart McRobert legger til at et annet mål alle mennesker bør satse på er en 300-kilos benkpress, 400-kilos knebøy og 500-kilos markløft.
Kvinner Styrke Standards
med
Lignende standarder gjelde for kvinner, med nybegynner-nivå markløft, knebøy og benk tall som starter ved 105 pounds, £ 84 og £ 63 for en 97-kilos lifter, stigende til 122 pounds og 98 pounds og 73 pounds for et middels nivå løfteren, og 175, 129 og 94 pounds på avansert nivå. Som mennenes retningslinjer, disse standardene øke etter hvert som kroppsvekten går opp. For retningslinjer ligner McRobert tallet, anbefaler trener Adam Farrah kvinner skyte for en 275-350 kilos markløft, en 220-280 kilos knebøy og 165-210 kilos benkpress. Disse er mer ambisiøs, men Farrah anbefaler å bruke dem som en guide, snarere enn å ta dem som evangeliet.
Sikkerhetsmessige hensyn
Disse retningslinjene er basert rundt one-rep maxes - den tyngste vekten du kan løfte med god form for en rep. Finne en rep max er en relativt enkel prosess, men det kan være risikabelt. Fullføre en grundig oppvarming, sammen med rikelig med lys sett på øvelsen du tester, råder styrke trener Sally Moss. Når du er varmet opp, begynne å utføre enkle reps med en moderat utfordrende vekt, og legger vekt på bar hvert sett. Når du kommer til det punktet at du ikke kan fullføre en rep med god form, har du funnet din one-rep max. Ha alltid minst en spotter eller opplæring partner til stede når du tester maks for å sikre din sikkerhet. Når du vet at ett-rep max, kan du bruke styrken standarder som mål å sikte etter. Basere din trening av din one-rep max antall. Å bygge styrke, utfører mellom tre og åtte reps per sett med mellom 70 og 95 prosent av ett-rep max.
Varierende Repetisjon Ranges
Strength ikke nødvendigvis bare se én repetisjon maksimumsgrenser. Mens svært lav rep trening gjør har fordeler, spesielt for styrkeløftere, vektløftere og idrettsutøvere, har det lite overføring hvis du ønsker å øke kondisjon eller miste fett. Snarere enn å sikte på et bestemt one-rep max mål, rett og slett tar sikte på å legge vekt på bar gradvis i hva rep range du trener i. Sikte på å legge bare 2 1/2 pounds hver trening, eller legge til en ekstra rep per sett hver gang, vil du sikre jevn og kontinuerlig fremgang. Sett av ett til fem reps bygge styrke, sett med seks til tolv er best for muskelmasse og høyere rep setter øke muskulær utholdenhet. Bruk styrke standarder som en retningslinje, men konsentrere deg om din egen fremgang ved å sørge for at du får en litt bedre hver økt.