Split rent og rykk opp i to faser - den rene og rykk - og øve hver for seg for å begynne med. For den rene, start med manualer på gulvet på sidene. Krangel ned og hente dem, og dra dem opp med makt til de er i skulderhøyde, pause et øyeblikk, senk dem ned til gulvet. Hvis du gjør dette riktig, bør føttene forlate gulvet på vei opp som du utøve makt. Dust er som en skulder trykk, men igjen, fremført med mer kraft. Begynn med manualer i skulderhøyde, bøy knærne litt da kraftig trykk manualer rett over hodet til armene er rett, senk dem ned til skuldrene. Du kan gjøre disse med hver arm individuelt eller begge deler samtidig. Utfør fire sett med seks til åtte repetisjoner på dumbbell ren og fire sett med seks til åtte på rykk.
Clean assistanse Flytter
p Hvis du sliter med full ren og rykk dumbbell teknikk, lære dumbbell markløft og dumbbell høy trekke først. For dumbbell markløft, løfte manualer fra gulvet til hoftehøyde og ned igjen. Disse bygger muskler og styrke i underkroppen og hjelpe deg å praktisere den første fasen av ren. Gå videre til høy trekker neste, som innebærer å trekke manualer fra hoftehøyde opp til en kraftig oppreist rad flytte. Når du mestrer begge disse, er du klar for dumbbell ren.
Jerk Assistance Move
For rykk, start med enkle stående dumbbell skulderpress - hold manualer i skulderhøyde og trykk armene rett opp, uten å bruke noen leg-stasjonen. Du må bruke ligher vekter for dette, da det isolerer dine skuldre og armer mer enn rykk gjør. Når du er komfortabel med stående presser, introdusere liten kneet og skyv for å slå pressen inn et rykk.
Safety Issues
Sikkerhet er en viktig faktor når du utfører alle typer olympiske løft og dumbbell strøm renser bære en høy risiko for skade, ifølge styrke trener Charles Poliquin. På grunn av formen på manualer, vekten er lenger bort fra tyngdepunkt enn den ville vært med en vektstang, som setter deg inn i en unaturlig stilling. Du kan også sette håndleddene under en høyere grad av belastning. Når først utfører dumbbell ren og rykk, spør en trener å se på teknikken og tilbyr pekere, og bare øke vekten når du føler deg komfortabel.
Treningsprogrammer
Eksplosiv bevegelser som dumbbell ren og rykk utføres vanligvis som en metode for å utvikle kraft og gjør utmerket tillegg til rutine som aktivering øvelser. Utfør tre sett med fem rene og rykk i begynnelsen av en total-body eller overkroppen vekter sesjon. Alternativt kan du utføre høyere reps som en måte å øke din aerobe kondisjon og muskel utholdenhet. Styrke trener Mike Mahler anbefaler å utføre tre sett med 15-20 reps med 90 sekunders pause mellom hvert sett.