Bygge en stor benkpress er ikke bare om å ha en sterk bryst - triceps spille en stor rolle også. Ved å neglisjere dine triceps og bare fokusere på brystet assistanse øvelser, for eksempel dumbbell presser og push-ups, du selger deg kort og trolig vil aldri oppnå ditt fulle benching potensial. Legge til ekstra triceps flytter til rutine, men kan hjelpe deg å briste gjennom pressøvelser platåer og bygge et stort trykk. Close-Grip Presses

Bare ved innsnevring grepet på vektstang, endrer du benkpress fra en kiste-dominant flytte til en triceps-dominerende. Du trenger ikke en virkelig tett grep, råder styrke trener Charles Poliquin - en 14-tommers gap mellom hendene er nok til å plassere vekt på triceps. Ikke bare holde seg til flate close-grep presser heller, prøve dem på en skråning med albuene gjemt i eller brennes ut, anbefaler sport condition spesialist Charles Schultz
bilder Partial-treet benkpress

Du tenker kanskje at du utfører delvis rekkevidde øvelser er juks, men med benkpress, kan utføre delvis benkpress gi triceps et stort løft. Delvis beveger gi deg sjansen til å løfte mer vekt og målrette den øvre delen av benkpress, hvor triceps er mest aktive, ifølge trener Joe Meglio av Underground Strength Gym. Utfør enten gulv presser, som er som benkpress, men lå på gulvet, pin presser, der du starter din benkpress med bar på pinner rett over brystet, eller bord presser, der du har en treningspartner holde en treplate på brystet og deretter du berører bar til styret før du trykker opp igjen.
kroppsvekt øvelser

Du trenger ikke vekter for å øke triceps styrke og dine benkpress. Akkurat som å bevege hendene tettere sammen når benching fungerer triceps mer, push-ups har samme effekt. Close-grip skråning, nedgang, flat og vektet push-ups bør være en del av triceps rutine hvis du ikke har tilgang til vekter. Parallelle bar dips er svært effektive også. Bruk en smalere grep og holde overkroppen oppreist for å ta fokus bort fra brystet, og på triceps.
Triceps isolations

Machine bevegelser som utvidelser og maskin dips , dumbbell skullcrushers og kabel pushdowns og utvidelser er isolasjon beveger seg fordi de bare bruker en felles og en muskel. Selv om disse øvelsene jobber triceps, vil de ikke ha så mye overføring til benkpress siden benkpress er en multi-sparkelmasse flytte. Inkluder bare ett isolert flytte hver trening og plassere den på slutten av økten slik at du ikke kompromittere styrken på de sammensatte bevegelser.