quadriceps er gruppen av fire muskler i fremre lår. Disse musklene strekker knærne. Den beste stolen øvelse du kan gjøre for dem er den sittende-leg extension. Sitte på stolen med ryggen oppreist eller litt tilbakelent, løfte føttene litt opp fra bakken og strekker knærne. Med andre ord, må du rette deg bena. Hvis du har tilgang til en manual, plassere den mellom føttene, holde føttene tett sammen, og utvide knærne. Når beina er rett, bøy knærne inntil bena danner en 90 graders vinkel, og gjenta.
Hamstring Øvelser
hamstrings er plassert overfor dine quadriceps på baksiden av lårene. Disse musklene også utføre motsatt funksjon, bøye knærne. For å trene hamstrings, stå foran stolen vendt mot det, holder de to armlenene på stolen og lene seg fremover i livet. Deretter bøy høyre benet til høyre fot er nær baken, hold sammentrekningen for en andre og utvide høyre kne til høyre fot er returnert til bakken. Gjenta dette med venstre ben. Du kan ikke gjøre denne øvelsen med en manual, men hvis du har tilgang til ankel vekter, bære dem rundt anklene mens du utfører øvelsen.
Calf Øvelser
I tillegg til å arbeide dine lårmusklene, må du også fokusere på leggene. Kalver er den største muskelen i denne regionen og utvide de anklene. Sitte på stolen med føttene på bakken og deretter stige opp på tærne. Hold sammentrekningen for et sekund og senk hælene ned til bakken. Du kan være dumbbell enn knærne for å legge til motstand mot denne øvelsen.
Tips
Har tre sett av hver øvelse og 15 til 20 repetisjoner per sett. Bruk en manual eller ankel vekter for hver trening for å øke vanskelighetsgraden og bedre utfordre musklene dine. Du kan også starte ut med bare din kroppsvekt for de første tre til fire uker, og deretter legge motstand til øvelsene. Start alltid hver treningsøkt med en 10 minutters joggetur eller hoppe-tau og alltid avslutte med en 10 minutters langsom gange eller lett hoppe tau.