Når du har truffet et platå i dine heiser, må du gå tilbake og ta en nærmere titt på det grunnleggende av bevegelsen. Dette gjelder særlig ved utføring av en kompleks løft som baksiden squat som er avhengig av fleksibilitet i ankler, knær, hofter og skuldre til riktig flytte en tung vekt gjennom et bredt spekter av bevegelse. Redusere vekten for en kort periode mens du fokuserer på å forbedre din fleksibilitet og teknikk, og du vil raskt stige over platå din når du er husokkupasjon i riktig form og gjennomføring av en mer effektiv heis. Du trenger
Barbell
OL-plater
Squat rack-
Vis flere instruksjoner
en

Reduser vekten på baren for å starte korrigerende øvelser slik at du kan fokusere på kroppens stilling og musklene du trenger for å være engasjerende å sikre en forsvarlig knebøy. Ikke fjern fem eller 10 pounds fra baren. Fjern alle av vekten og bare bruke en tom linje med det første. OL-løft trener John Broz starter sine nyere utøvere med tomme vektstenger (à 45 pounds) eller kosteskaft for de to første ukene med trening. Dette er så treneren og utøveren kan fokusere på riktig teknikk. Du bør gjøre det samme.
2

Reduser tetthet i skulderen belte for å forbedre baren posisjon på øvre del av ryggen. Mangel på mobilitet i skulderen hofteholder vil føre albuene til å blusse ut og bak baren under løftet. I stedet bør albuene være under bar og du skal føle deg som om du bøyer linjen over ryggen. Hvis du ikke er i riktig posisjon, kan du ikke engasjere lats å holde overkroppen oppreist. Som et resultat, ender du opp bøyd over og gjør din knebøy med en avrundet øvre rygg.
3

Stretch mellom knebøy settene for å øke fleksibiliteten slik at du kan opprettholde riktig skulder posisjon. Plasser en medisin ball mot en vegg i brysthøyde. Face the ball og helle inn i det, så ruller ballen rundt området der øvre del av brystet møter skulderen din. La ballen til å massere hver skulder for 30 sekunder mellom hvert løft sett.
4

Øk hastigheten til å dra nytte av akselerasjon som kommer ut av bunnen av knebøy å gå forbi stikke punktet. Begynn med flere sett med tre reps på 70 prosent av normal belastning. Fokuser på å slippe bakenden til bakken mens du holder hælene på gulvet. Returen fra bunnen posisjon og eksplodere oppover.
5

Fokus på å opprettholde riktig hode posisjon. Hode posisjon knytter direkte inn overkroppen sin holdning. Mange løftere har en tendens til å slå opp eller ned, noe som trekker legemet ut av stilling. Legg i en bar med en lett vekt og komme i startposisjon med bar på ryggen. Begynn med haken parallelt med bakken og fokus på et punkt i det fjerne. Trekk skulderbladene tilbake og bue korsryggen. Krangel til litt under parallell og pause. Slipp haken ned så langt det går, og du vil føle korsryggen miste sin bue. Deretter rulle hodet tilbake til parallelle igjen og føler korsryggen tilbake til riktig posisjon. Denne buen er buen du trenger for å holde gjennom hele spekteret av bevegelse for knebøy å dra nytte av kroppens full kraft.
6

Når du kan fullføre tre sett med 15 reps for trening med riktig form, gradvis begynne å legge vekt i løpet av hver treningsøkt. Hvis du startet med et kosteskaft, flytte til en tom vektstang som din neste progresjon. Fra den tomme vektstang, øke vekten med 10 til 15 prosent for hver trening så lenge du kan opprettholde streng form. Hvis skjemaet slips, redusere vekten til et punkt der skjemaet avkastning. Deretter starter å øke vekten på nytt. For eksempel, hvis du er på vei opp fra den tomme vektstang, legge til fem pounds til baren (to 2-1/2-pound plater). Bo med at vekten for resten av treningen. Som du kommer nærmere maksimal vekt i de påfølgende uker, vil du trenger å gjøre mindre økninger som vekten får over 150 pounds. Hvis en 10-prosents økning, eller 15 pounds, er for mye av et hopp, begynne å bruke 5-kilos plater.