biceps muskelen er en to-ledet, to joint muskel. Det begynner over skuldrene, som er den første felles og utførelser på nedre arm under albuen, som er det andre leddet. Biceps har en lang og kort hode, som jobber sammen. Når biceps kontrakt, muskelen forkorter, trekker på underarmen bein og bøyer albuen. Dine hender i en håndflatene-up posisjon bidrar til den beste sammentrekning for biceps. Bruken av tre øvelser utfordrer hell de øvre, midtre og nedre deler av biceps for sterke overarmer.
Preacher Curl
predikant curl understreker den laveste delen av biceps. Predikanten curl benk er plassert på et nivå som plasserer albuene i midten av puten, enten du står eller sitter. Ditt valg av styrke-trening verktøyet er enten et par manualer, en rett vektstang eller en EZ curl stang. Hold på motstand med håndflatene vendt opp, plass hendene skulder-avstand fra hverandre, sette overarmer og albuer på benken og rett ut armene. Pust ut, bøye albuene og heve hendene før underarmene er vinkelrett på gulvet. Pust, rett ut armene og gå tilbake til utgangsposisjonen. Fullføre ett til tre sett med åtte til 12 repetisjoner.
Barbell Curl
En stående barbell curl fokuserer på å styrke den midtre delen av biceps. Stå høyt med føttene på hoftene-avstand fra hverandre og holde en liten bøy i knærne. Holde på en vektstang i begge hender med armene rett ned. Hvile ryggen av hendene på eller nær lårene, med hendene plassert en skulderbredde fra hverandre. Pust ut, bøye albuene og heve hendene til frontene av skuldrene. Pust inn og sakte senke vekten til startposisjon. Velg en motstand beløp som du kan krølle for ett til tre sett med åtte til 12 repetisjoner.
Konsentrasjon Curl
Konsentrasjonen curl er en sittende øvelse som fokuserer på øvre del av biceps. Velg en dumbbell beløp som du kan krølle åtte til 12 ganger. Sitt på en treningsbenk eller et solid stol med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Spredt fra hverandre bena slik at du kan holde en manual i høyre hånd med høyre albue presset mot høyre indre lår. Retter armen mot gulvet og plassere håndflaten vendt bort fra leggen. Hold albuen mot beinet ditt mens du puster ut og øke vekten mot skulderen din. På toppen av buen, drei lillefingeren din før det er nærmere skulderen enn tommelen din. Pust inn og sakte tilbake til utgangsposisjonen. Fullføre ett til tre sett med åtte til 12 repetisjoner på hver arm.
Retningslinjer
Tilbring fem til ti minutter å varme opp før du trener biceps. Utfør en full-kroppsbevegelser som turgåing, trapp klatring, roing, sykling eller ved hjelp av en elliptisk trener med bevegelige armer for å varme opp musklene. På slutten av treningen, strekke biceps med noen få minutter av fleksibilitet øvelser. For eksempel stå i en døråpning med armen bøyd til en 90-graders vinkel. Hvile underarmen og albuen på veggen ved siden av døren og forsiktig skritt fremover til du føler at strekningen på biceps.