napp er bare én flytende bevegelse utført av raskt løfter vektstangen fra gulvet til overhead. Rent og rykk har to faser - først, løfter du stangen fra gulvet til fangst posisjon på skuldrene, så du trykker det kraftig overhead. Begge disse øvelsene er ekstremt komplekst, så ta deg tid til å mestre teknikkene, gjerne med hjelp av en kvalifisert vektløfting trener, råder trener og medlem av USA Vektløfting Hall of Fame Bob takano.
Derivater
å bli dyktigere i vektløfting, kan du ikke stole utelukkende på konkurransen heiser. Hver bevegelse kan deles inn i forskjellige seksjoner, kjent som den deriverte bevegelser. Vektløfting treningsprogrammer avhengige av derivative bevegelser, ifølge trener Jeb Roberts of Muscle Mag. Disse inkluderer strøm renser og makt stumper - som er tilsvarende til full renser og stumper men med mindre huk bevegelse -. Samt høy trekker, hang renser, overhead knebøy eller renser og røver starter med bar på blokker
Tradisjonell Heiser
Tradisjonell masse og styrke bygge øvelser også har en plass i planen. Vektløfting krever god ben styrke, så foran og bak knebøy bør være stift øvelser i programmet. En sterk markløft kan hjelpe med trekk fra gulvet i renser og stumper, mens du trenger å trene skuldrene med overhead presser å bistå med krampetrekninger bar i ren og rykk. Øvre rygg arbeid er avgjørende også, som en sterk rygg forbedrer stabiliteten og overhead styrke. Så legg i vektstang eller dumbbell rader, chinups og nedtrekk.
Rutiner
Nybegynnere bør holde seg til det grunnleggende og følge en enkel rutine, råder vektløfting trener Dan John. Et program bestående av stumper, rene og rykk, front knebøy og overhead presser vil være rikelig for de fleste nybegynnere. Hvis du er mer avansert, dele treningen opp slik at du har ett napp-fokusert dag hver uke sammen med en ren og rykk-fokusert session, en derivater dag og en tradisjonell øvelse dag. Hold reps lave til å bygge styrke - sett med 1-5 reps er ideelle for konkurransen heiser, og sett av 7:57 for alt annet
.