trapezius er delt inn i tre deler: øvre, midtre og nedre. Det er en av de viktigste musklene i ryggen og kan bli sett på som en diamant-formet muskel som går fra nakken, ut til skuldrene og ned til midten av ryggen. Den viktigste funksjonen til trapezius muskel er skulder høyde. En manualtreningen program styrker effektivt begge sider av trapezius med like mengder motstand.
Workout Retningslinjer
Varm opp feller før du begynner din motstand trening. Utfør 5 til 10 minutter med full-body bevegelse som turgåing, svømming, dans, roing eller skøyter. En varm muskel reagerer med en økt bevegelsesutslag slik at du får større styrke fordeler. På slutten av treningen, strekke øvre del av ryggen for å ytterligere øke fleksibiliteten. Utfør en strekning som griper hendene sammen foran deg, utretting armene, presser håndflatene vekk fra deg og runder øvre del av ryggen.
Trekker på skuldrene
Skulder shrugs med manualer er en øvelse som fokuserer på dine feller. Stå høyt og holder en manual i hver hånd. Rett ut armene langs siden med håndflatene vendt i. Pust ut og heve skuldrene mot ørene. Løft skuldrene så høyt som mulig uten å rulle skuldrene forover eller bakover. Pust inn og senk skuldrene til startposisjon. Fullføre ett til tre sett med åtte til 12 repetisjoner. Velg en dumbbell vekt som du kan løfte minst åtte, men ikke mer enn 12 ganger.
Upright Rader
Stående rader er en annen trapezius-øvelse. Stå høyt med rett rygg og holder en manual i hver hånd. Rett ut armene og plasser hendene på forsiden av lårene slik at håndflatene er vendt lårene. Pust ut, bøye albuene og løft manualene til toppen av brystet, holde håndflatene vendt kroppen din. Mens du gjør dette, holde vektene nær deg og la albuene lede bevegelsen. Albuene skal alltid være høyere enn hendene under oppreist rad. Pust, rett ut armene og gå tilbake til utgangsposisjonen. Bruk en vekt som du kan løfte åtte til 12 ganger, og for ett til tre sett.