Den største ulempen til å løfte alene er ikke å ha en spotter til å hjelpe deg på visse øvelser. En god spotter bør tilby oppmuntring og råd uten å forstyrre, råder trener Nick Nilsson of Critical Bench. Spotters er mest nyttig på benkpress og knebøy - to øvelser hvor du løfter tungt og er på et høyere risiko for å bli festet under baren. For å komme rundt dette ved trening på egen hånd, stoppe en eller to reps korte for å mislykkes når benkpress og alltid knebøy i en squat rack eller power rack med sikkerhetsnåler satt rett under det laveste punktet i din knebøy, klar til å fange vektstang bør du mislykkes.
Trening Selection
Trening på egen hånd kan bety at du må bytte visse øvelser rundt. Snarere enn å måtte kutte settene kort når benching, endre viktigste bryst øvelse å dumbbell presser eller dips. Denne måten, hvis du ikke klarer å løfte vekta, kan du bare slippe manualer, eller sette føttene ned når dypping. For lavere kroppen øvelser, trenger markløft ikke kreve hjelp av en spotter, men du foretrekker å utføre foran knebøy i stedet for tilbake knebøy eller til og med bytte til lunges eller beinpress.
Intensity Teknikker
Training partnere er nyttige for å hjelpe med vanlige bodybuilding intensitet teknikker som tvang reps eller trege negativer. Når treningen solo, unngå disse teknikkene og innlemme slipp sett og delvise reps i stedet. På en drop sett, utføre et maksimalt antall reps, senke vekten med 20 til 30 prosent og deretter gå til muskulær svikt igjen. Delvise reps innebære treffer feil igjen, deretter utføre ekstra mini-reps over bare et lite utvalg av bevegelse. På leg extension, for eksempel, kan du utføre 15 fulle reps etterfulgt av seks eller syv reps bare beveger seg mellom midtveis og toppen av bevegelsen. Ingen av disse teknikkene trenger en spotter.
Motivasjon
p Hvis du ikke har en treningspartner til å skrike oppmuntring på deg, lytte til musikk for å få pumpet opp. Musikk kan hjelpe deg presse ytterligere gjennom tretthet og gjøre deg jobbe hardere, ifølge Idea Fitness Journal. Lag en motiverende spilleliste og sette øreproppene i mens du trener. Skriv ned alle dine treningsøkter i en notisbok og ta denne med deg hver økt. Som mål å slå dine sett og reps hver gang du er i gym. Du har kanskje ikke en partner for å konkurrere mot, men du kan sikkert konkurrere mot deg selv.