Barbell
Vektskiver
Squat rack-
Vis flere instruksjoner
Technique
en
Place baren på skulder-høyde i en makt rack og stå rett under den med føttene hip-bredde hverandre. Plasser fingertuppene under baren om skulder-bredde hverandre med neglene berøre skuldrene, håndflatene vendt opp og albuene høyt.
2
Løft bar ut av stativet og ta et skritt bakover. Sverdet skal hvile over hele forsiden av skuldrene og kragebein - ikke prøv å holde den med armene, da dette vil føre til at ryggen å runde frem
3
Squat. mens du holder hodet ser opp og albuene høy - begge disse er avgjørende for å opprettholde tilbake stabilitet. Hold kjernemuskulaturen spent vanskelig, også, som denne hjelpemidler din nedre rygg styrke.
4
Pause i bunnposisjon når du er så lavt som du kan gå. Holde denne posisjonen i noen sekunder strammer øvre rygg holdning, ifølge vektløfting trener Daniel Grønn.
5
Hold utkikk opp når du står opp og tenke på å holde albuene høyt og kjernen stramt hele tid, vil da disse gjør det mulig å opprettholde god øvre rygg styrke.
Programming
6
Legg inn ekstra øvre rygg øvelser til programmet. Konsentrer deg om de som fungerer scapula retractor muskler, slik som ansikt trekker, der du sitter eller står foran en kabel maskin med et tau attachent i armlengdes avstand og trekk den mot deg til hendene er i tråd med ørene. Utfør fire sett på 10 til 15 reps.
7
Legg en ekstra 15 til 20 prosent til baren når du er ferdig med den endelige settet med foran knebøy, hold den i front squat stilling, gå den ut av stativet og stå der i 30 sekunder. Hold hele kroppen så anspent som mulig. Gjør dette tre ganger, hvile for 60 til 90 sekunder mellom settene. Front squat holds er svært nyttig for å øke isometrisk tilbake styrken.
8
Utfør en nedre rygg fokusert trening som rygg utvidelser på en treningsbenk, Swiss ball eller på gulvet på slutten av hver foran knebøy økt. Fullføre fire sett med 15-20 reps.