Sterke underarmer og håndledd øke håndleddet stabilitet og grep, noe som er viktig for mange idretter som boksing, bryting, fotball, rugby og klatring. I tillegg kan et sterkt grep gjøre dagligdagse aktiviteter enklere eksempel løfte og bære tung last, åpne lagring krukker og hagearbeid. Manualer er en enkel, men effektiv måte å styrke underarmer og håndledd, som de er lett tilgjengelig, og hvis du trener hjemme, kan lagres atskilt i et skap eller under sengen når den ikke er i bruk. Sikkerhetsmessige hensyn

Før du arbeider ut, spesielt med tunge vekter, bruke noen minutter varmer opp for å minimere risikoen for skader. Utfør tre til fem minutter med kardio etterfulgt av dynamiske strekninger og mobilitet øvelser for muskler og ledd du har tenkt å målrette i treningen. Ettersom det er en fare for å falle manualer når du blir lei, sørg for at du bruker riktig fottøy for å beskytte føttene og trene med en spotter eller opplæring partner som kan gi en hjelpende hånd hvis du ikke klarer å fullføre en repetisjon trygt på egen hånd . Hold vektene lys når du først utføre disse øvelsene, og bare øke vekten når du er sikker på at du kan opprettholde perfekt teknikk.
Bondens Walk

bønder gange styrker underarmer og grep og er en klassisk test av styrken brukes i strongman konkurranser. For å utføre denne øvelsen, ta tak i og plukke opp et par manualer og deretter ta en spasertur rundt din trening området. Gå for så lenge du kan og deretter, like før grep gir ut, plasserer vektene tilbake på gulvet. Hvis du ikke har mye plass, utføre denne øvelsen ved å marsjere på stedet. Hvis du er i stand til å gå for mer enn 30 til 45 sekunder, velg tyngre manualer.
Dumbbell Hammer Curls

Hammer curls er så kalt fordi bevegelsen tett gjentak treffer en spiker med en hammer. Denne øvelsen understreker din brachioradialis, den største muskelen i underarmen, og også involverer biceps. Stå med føttene hip-bredde hverandre med en manual i hver hånd. Slå hendene slik at håndflatene er vendt mot bena. Albuen i ribbeina og bøy armene uten å rotere håndleddene. Hev manualer til rundt skulderhøyde. Senk vektene og gjenta. Du kan utføre denne øvelsen sittende eller stående og bøye begge albuer på en gang eller bruker et vekslende arm handling. Utfør 12-20 repetisjoner for best resultat.
Dumbbell Wrist Curls

Dumbbell håndleddet krøller målrette håndleddet flexors, musklene på undersiden av underarmen din. Sitt på en øvelse benk og, holder en manual i den ene hånden, lene seg fremover og plassere underarmen på låret ditt, slik at håndflaten er vendt oppover og baksiden av hånden din er klar av kneet. Utvid håndleddet og senke dumbbell ned mot gulvet og deretter bøye håndleddet og curl dumbbell opp igjen. Hold underarmen flat på låret ditt. Utfør 12-20 repetisjoner og deretter endre våpen.
Reverse Wrist Curls

Denne øvelsen er rettet mot dine håndleddsstrekkere, som er musklene på toppen av underarmene. Disse musklene er viktig for å holde håndleddene rette, for eksempel når treffer en backhand i tennis. Mindre enn håndleddet flexors, vil du ikke trenger å bruke så mye vekt når du arbeider dine håndleddsstrekkere. Sitt på en øvelse benk og, holder en manual, lene seg fremover og plassere underarmen på låret ditt, slik at håndflaten er vendt nedover og hånden din er klar av kneet. Bøy håndleddet og senk vekten ned mot gulvet og deretter utvide håndleddet og heve den opp igjen. Hold underarmen på låret ditt. Utfør 12-20 repetisjoner og deretter skifte hender.