benkpress er en viktig komponent til noen bryst trening. Du bør starte med en flat benkpress, gjør tre sett med 5 til 10 repetisjoner. Prøv å starte med nok vekt som du kan trykke på vektstang ikke mer enn 10 ganger. Deretter legger ikke mer enn 5 til 10 pounds for den andre og tredje sett hver og gjøre så mange repetisjoner som du kan for hvert sett. Når brystet er mer utviklet, kan du variere treningen ved å innlemme en Skrå benkpress og en nedgang benkpress bruker samme tre-set struktur. Stigningen styrker øvre del av brystet og nedgangen fokuserer på nedre del av brystet.
Dumbbell fly
En flott øvelse for å isolere brystmusklene er dumbbell fly. Det er en god idé å gjøre dumbbell fly etter å gjøre benkpress, med samme tre-set struktur. Dette ytterligere isolerer og fungerer din pectoral muskler, noe som vil stimulere til mer muskel utvikling. Du kan ligge på en benk og bruke manualer eller bruke dobbelt kabel maskin for variasjon. Når du har blitt vant til denne øvelsen, kan du variere den ved å gjøre fly øvelser i en skråning eller nedgang benk.
Triceps Extension
triceps er ansvarlig for de fleste av styrke og størrelse i armene dine, og triceps extension er en stor oppgave for denne muskelgruppen. Triceps extension kan gjøres med en kabel maskin eller ved å ligge på en benk med manualer. De samme tre-set struktur av 5 til 10 repetisjoner bør benyttes i denne øvelse også. Pass på å starte med nok vekt til å begrense deg til mindre enn 10 repetisjoner i det første settet og legg ikke mer enn 5 til 10 pounds for hver påfølgende settet. Etter triceps er mer utviklet, kan du prøve forskjellige triceps øvelser, som stigningen triceps extension.
Biceps Curls
Curls er avgjørende for å utvikle dine biceps, som er viktig for både arm styrke og størrelse. Det finnes flere forskjellige typer krøller du kan legge til treningen rutine, men starter med et enkelt stående barbell curl er best. Etter at du har utviklet dine biceps mer, kan du begynne å gjøre curls med manualer for symmetri og predikant krøller å isolere biceps fra de støttende musklene i underarmene. Husk å bruke samme tre-set struktur og gradvis legge vekt for hvert sett.
Hensyn
Selv om de ovennevnte trening er et godt utgangspunkt, bør du spre din treningen så mye som mulig. Husk også å få tid til å trene andre deler av kroppen din for å sørge for at du utvikle muskel symmetri. Nøkkelen til et godt utviklet muskulatur, enten fokusert på styrke, størrelse eller body sculpting, er å skape muskel forvirring ved stadig endring og vekslende øvelsene i treningen rutine.