Treningsbenk
manualer
Vis flere instruksjoner
Dumbbell Step-Up
en
Grip en manual i hver hånd og stå foran av en flat treningsbenk, vendt mot benken. Plasser føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
2
Hold dumbbells av sider med armene utvidet. Alternativt kan du holde manualer opp på sidene av skuldrene. Denne variasjonen vil engasjere kjernen i større grad, som rectus abdominis og erector spinae muskler blir nødt til å trekke seg mer for å holde ryggen flat.
3
Løft høyre fot off bakken ved å bøye høyre hofte og høyre kne, og deretter plassere den på toppen av benken. Når du gjør dette, skyv opp med høyre fot på benken og løft venstre fot opp fra bakken, bøy venstre hofte og venstre kne og legg din venstre fot på toppen av benken. Du skal nå stå oppreist på toppen av benken.
4
Utfør en kalv heve bevegelsen ved å stige opp på tærne når du står oppreist. Dette gjør at du kan videre arbeid gastrocnemius og soleus musklene i leggene.
5
Nedre hælene ned igjen og deretter returnere føttene ned til bakken, en fot om gangen, og starter med venstre fots. For å gjøre dette, må du løfte venstre fot fra benken og utvide din venstre hofte og venstre kne til din venstre fot er nede på bakken. Gjør det samme med høyre benet til du står oppreist foran benken.
6
Utfør et alternativ til step-up hvis du ikke har tilgang til en treningsbenk. Fremover og bakover utfall er effektive alternativer som etterligner step-up og trene bena. Lunges er i utgangspunktet en single-leg huk trening. Du kan også gjøre noen av disse øvelsene i tillegg til step-up, avhengig av din preferanse. For å gjøre disse øvelsene, gynge forover eller bakover med høyre ben først, og deretter gå tilbake til startposisjonen og gjenta med venstre ben. Du kan legge kalven heve bevegelse når du står oppreist før hvert utfall til videre arbeid kalv muskler.